|
Mỡ
cao , cholesterol cao là nổi e ngại của rất nhiều người trong
chúng ta ,nhất là đối với các bạn cao tuổi . Có rất nhiều nguyên
nhân dẫn đến tình trạng nầy , nhưng chính yếu vẫn là do vấn đề
ăn uống và cách sống của mỗi người mà thôi . Một chế độ ẩm thực
quá nhiều mỡ dầu ,cộng thêm một nếp sống ù lì sẽ đưa đến tình
trạng béo phì , và từ đó sẽ có thể dẫn đến các bệnh về tim mạch
và bệnh tiểu đường .
Dầu
mỡ có ích gì cho sức khỏe chúng ta ?
Nói
chung , thực phẩm thường chứa một hỗn hợp gồm có chất đạm (protein),
chất bột đường ( glucide, carbohydrate ) ,chất béo (
lipid ) , chất khoáng và vitamins . Thành phần và số lượng
thay đổi tùy theo mỗi loại thức ăn . Chất béo rất cần cho việc
thành lập và hoạt động của các tế bào và mô , để tổng hợp
hormons , cũng như để cung ứng các acid béo thiết yếu (
essential fatty acids ) . Lipids là nguồn năng lượng chính
của cơ thể , đồng thời nó cũng giúp vào việc chuyển vận và hấp
thụ các vitamins A,D,E, K và carotenoids. Một gram lipid
cho 9 calories , trong khi 1 gr protein hoặc carbohydrate
cho ra 4 calories . Ngoài việc tạo cho một món ăn 1có 1 hương
vị béo ngon, lipid còn đem đến cho chúng ta cái cảm giác mau
no .
Có
bao nhiêu loại chất béo ?
Chất
béo bão hòa ( saturated fat
) : đông đặc ở nhiệt độ bình thường trong nhà . Thấy nhiều
trong thịt,mỡ, tôm, cá, lòng đỏ hột gà, sữa và phó sản của sữa
như fromage, crème ,beurre vv….Thực vật, trái cây, hạt có dầu
đều chứa rất ít chất béo bão hòa , ngoại trừ dầu dừa,
nước cốt dừa và dầu cọ ( palm oil ) là
những sản phẩm có chứa 1 tỉ lệ chất béo bão hòa cao
nhất trong nhóm thực vật . Chất béo bão hoà
là chất béo xấu , có hại cho sức khỏe và có thể gây
nghẽn mạch máu .
Chất
béo không bão hòa ( Unsaturated
fat ) : không đông đặc ở nhiệt độ
bình thường .Có nhiều trong dầu thực vật . Đây là chất béo
tốt vì có khuynh hướng làm giảm cholesterol trong máu .
Người ta phân chia chất béo không bão hòa ra làm 2 nhóm :
·
Không bão hòa đơn thể
( monounsaturated ) , có nhiều trong dầu olive, dầu
canola …
·
Không bão hòa đa thể
( polyunsaturated ) , tiêu biểu là
linolenic acid (hay omega 6) và
alpha-linoleic acid ( hay omega 3 ) . Đây là những
acid béo thiết yếu vì cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhờ
thực phẩm mang vào . Chất béo không bão hòa đa thể ít ổn định,
dễ bị oxy hóa , và dễ hôi (rancid) hơn chất béo không bão
hòa đơn thể . Chất béo không bão hòa đa thể được thấy nhiều
nhất trong dầu hạt lin ( linseed, flaxseed oil
) , kế đến là dầu hoa hướng dương (tournesol,
sunflower oil), dầu đậu nành , dầu bắp ( corn oil )
vv…Hai chất Omega 3 và Omega 6 thường được các
nhà dinh dưỡng ca tụng hết lời vì chúng có khả năng giúp cơ thể
tổng hợp chất prostaglandine rất cần thiết để giữ cho máu
lưu thông được dễ dàng , ngừa các bệnh tim mạch . Oméga 3
có thể giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa được các chứng viêm
khớp , một số bệnh ngoài da , bệnh dị ứng , hen suyễn , trầm
cảm , và vài loại ung thư ( vú, ruột và bao tử ? ) . Ngoài ra ,Omega
3 cũng có thể làm giảm chất béo xấu Triglycerides
xuống . Một số cá vùng nước lạnh như Mackerel, Hareng , Tuna,
Salmon … đều có chứa Omega 3 . Tóm lại , chất béo không
bão hòa đa thể có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol tổng
cộng ,(total cholesterol) loại xấu lẫn loại tốt trong máu
xuống . Chất béo không bão hòa đơn thể chỉ làm giảm cholesterol
xấu xuống mà thôi .
Cholesterol là gì ?
Đây là một loại
chất béo chỉ thấy trong thức ăn gốc động vật mà thôi .
Trong máu, 80% cholesterol do gan sản xuất, phần còn lại do thực
phẩm mang vào . Ở người có sức khỏe tốt, gan tự điều tiết việc
tổng hợp cholesterol để giữ hàm lượng chất nầy trong máu ở mức
độ bình thường . Nhưng một lượng chất béo bão hòa quá cao sẽ
kích thích gan sản xuất thêm nhiều cholesterol. Dầu dừa,
nước cốt dừa và dầu cọ ( cũng là 1 loại dầu nhiệt đới ) đều có
tỉ lệ chất béo bão hòa thật cao, hãy cẩn thận .
Cholesterol rất cần trong việc tổng hợp hormons (estrogen,
androgen, progesterone, cortisone …) , tạo lập màng tế bào
thần kinh , và sản xuất muối mật để tiêu hóa . Trong máu ¾
cholesterol được 1 loại lipoprotein có tỉ trọng thấp
chuyên chở ( low density lipoprotein ) . Người ta gọi
chúng là cholesterol xấu hay LDL . Phần cholesterol còn
lại do 1 loại lipoprotein có tỉ trọng cao( high
density lipoprotein) chuyên chở nên được xem như
cholesterol tốt hay HDL . Một tỉ lệ cholesterol xấu
quá cao có khuynh hướng tích tụ thành những mảnh mỡ đóng trong
thành mạch máu , nhất là mạch vành (coronary artery)
nuôi tim .Theo thời gian ,mạch sẽ trở nên xơ cứng (atherosclerosis)
, khẩu kính mạch trở nên nhỏ hẹp hoặc bị tắt nghẽn , lưu thông
máu bị cản trở , gián đoạn gây nên triệu chứng đau thắt ngực (angine
de poitrine, angor) , nhồi máu cơ tim ( infarctus
du myocarde, myocardial infarction, heart attack )) hoặc
tai biến mạch máu não ( AVC, Stroke ) nếu xảy ra trong
đầu . Nhiệm vụ của cholesterol tốt là chuyên chở cholesterol xấu
dư thừa từ mạch máu trở về gan . Các nhà chuyên môn khuyến cáo
chúng ta nên giữ hàm lượng :
-
Total
cholesterol trong máu dưới mức 200mg/dL hay dưới 5.2mmol/L
-
HDL (
cholesterol tốt ) phải trên 35mg/dL hay trên 0.9mmol/L
-
LDL (
cholesterol xấu ) phải thấp hơn 3.4mmol/L
-
Tỉ lệ Total
cholesterol / HDL phải bằng hoặc thấp hơn 5 / 1 mới tốt.
-
Triglycerides phải thấp hơn 2.3 mmol / L hay dưới 200mg/dL
Chúng
ta cần giới hạn số cholesterol ăn vào trong ngày ở mức độ thấp
hơn 300 mg . Cholesterol có nhiều trong thịt , mỡ , sữa nguyên
chất ( loại 3.25% chất béo) , crème ,bơ, fromage , lòng đỏ hột
gà , đồ lòng , đồ biển vv…
Triglyceride là gì ?
Đây
cũng là 1 loại chất béo khác , một phần do thức ăn đem vào , và
một phần khác do cơ thể tổng hợp trong tiến trình chuyển hóa
năng lượng . Trong máu , Triglyceride được 1 loại protein có
tỉ trọng thật thấp chuyển vận , gọi là very low density
lipoprotein hay VLDL . Nhiệm vụ của Triglyceride là giúp
tế bào tạo năng lượng , phần dư thừa sẽ được tích trử dưới dạng
mỡ . Cũng như chất béo bão hòa , Triglyceride là chất béo xấu
. Hàm lượng triglyceride cao có thể làm tăng nguy cơ nghẽn
mạch . Bánh kẹo ngọt và rượu đều đóng 1 vai trò
quan trọng trong việc làm tăng chất Triglyceride trong máu lên
. Tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm Triglyceride và
đồng thời cũng làm hạ cholesterol xấu ( LDL ) xuống và làm tăng
cholesterol tốt ( HDL ) lên .
Trans
fat là gì ?
Kỹ nghệ
làm bánh kẹo và margarine thường áp dụng phương pháp hydro hóa
(hydrogenation) bằng cách cho thêm hydrogen vào dầu thực
vật để chuyển chúng từ thể lỏng sang thể bán lỏng hay thể rắn
chắc .Quá trình sản xuất nầy sẽ làm nẩy sinh ra một loại
acid béo rất xấu, đó là Trans fat . Mục đích của
hydrogenation là để giúp sản phẩm được khô ráo, tươi tốt ,
không bời rời, dễ hấp dẫn người tiêu thụ và đồng thời cũng có
thời gian tồn trử (shelf life ) lâu dài . Khi các bạn
nhìn trên nhãn hiệu có đề shortening hoặc
made from hydrogenated hay
partially hydrogenated vegetable oil thì chắc chắn là
có cả khối Trans fat trong đó rồi
. Cũng như chất béo bão hòa, Trans fat làm tăng
cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt và có khuynh hướng gây
bệnh về tim mạch . Muốn tính số lượng Trans fat trong sản
phẩm ,thì hãy xem étiquette. Lấy tổng số chất béo trừ cho
tổng số ( chất béo bão hòa cộng với chất béo không bão hòa đa
thể và không bão hoà đơn thể ) .
Trans
fat = Total fat - ( saturated +
polyunsaturated + monounsaturated fat )
Theo
quy định mới về nhãn hiệu dinh dưỡng ( Nutrition facts )
của Hoa kỳ và Canada , kể từ năm 2006 nhà sản xuất bắt buộc phải
cho ghi rõ số Trans fat trên nhãn hiệu của tất cả những
sản phẩm bán ra . Được miễn áp dụng điều lệ nầy nếu món hàng có
tổng số chất béo ( total fat) thấp hơn 0.5 gr cho mỗi
phần chuẩn hay xuất ăn ( per serving , par
portion). Nói chung, tất cả sản phẩm sản xuất theo lối
công nghiệp, bán ở các tiệm hoặc nhà hàng đều có chứa Trans
fat : bánh ngọt, cookies, chocolat,
patisserie, bánh biscuit, mì gói , bánh mì croissant ,
chip, bánh donut,muffins,
bánh trung thu , bánh pâté chaud bánh cracker , peanut
butter, khoai Tây chiên French fries ,các loại
margarine cứng , được làm từ hydrogenated vegetable oil
và thậm chí những thỏi cớm ngọt ( Nutri bars) mà quảng cáo
nói là rất bổ dưỡng cũng có chứa Trans fat trong đó . Một
số lượng nhỏ Trans fat cũng có thể thấy hiện diện một
cách tự nhiên trong một ít thức ăn gốc động vật như bơ, các sản
phẩm làm từ sữa , fromage, thịt bò và thịt cừu .
Các
loại dầu mỡ
·
SHORTENING : là dầu thực vật (đôi khi có pha
thêm dầu động vật ) được chuyển thành mỡ đặc qua phương
pháp hydrogenation . Thường được dùng trong kỹ nghệ bánh
kẹo . Rất xấu vì chứa quá nhiều trans fat, cần
phải tránh .
·
LARD/ SAINDOUX ( mỡ heo ) : mỡ đặc rất
xấu vì chứa rất nhiều chất béo bão hòa . Cũng như
Shortening, Saindoux được chứa trong lon hoặc đóng thành thỏi
454 gr và bán nơi gian hàng bột làm bánh trong các siêu thị .
Cần nên tránh .
·
DẦU DỪA ( Coprah oil, coconut oil) ,
và DẦU CỌ (palm oil): nhờ giá rẻ nên thường được sử
dụng rộng rãi trong kỹ nghệ thực phẩm , bánh kẹo , chocolat,
càrem, margarine vv…Dầu dừa ,nước cốt dừa và dầu cọ đều chứa
thật nhiều chất béo bão hoà rất xấu . Cần nên tránh .
·
DẦU OLIVE : Nổi tiếng khắp thế giới . Được
xem là rất tốt vì chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn
thể . Có rất nhiều loại dầu olive, phẩm chất và giá cả cũng khác
nhau . Hàng dõm cũng nhiều . Đứng đầu là dầu olive loại Extra
virgin, first cold pressed . Dùng trộn salade thì không có
gì bằng . Giá hơi đắt .
·
DẦU CANOLA : đây là tên thương mãi của dầu
Colza . Chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn thể ,tuy không
thể sánh nổi với dầu olive được, nhưng được xem là dầu tốt
.
·
DẦU PHỌNG ( peanut oil ) : chứa khá
nhiều chất béo không bão hòa đa thể và đơn thể .
Dầu tốt
để chiên xào , làm sauce mayonnaise, trộn salade . Trong kỹ
nghệ, dầu phọng thường được sử dụng để làm margarine .
·
DẦU BẮP (corn oil ): chứa nhiều chất
béo không bão hòa đa thể . Dầu tốt
để chiên xào hoặc trộn salade .
·
DẦU ĐẬU NÀNH (soybean oil ) :
chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đa thể và đơn thể . Dầu
tốt . Kỹ nghệ thường dùng dầu đậu nành để làm margarine và
làm shortening .
·
DẦU HOA HƯỚNG DƯƠNG ( sunflower,
tournesol) : Dầu tốt, chứa nhiều acid béo không bão
hòa . Thích hợp để nấu nướng và trộn salade.
·
DẦU MÈ ( sesame oil ) : Mùi thơm .
Dùng để chiên xào , tuy nhiên mùi trở nên gắt ở nhiệt độ quá cao
. Chứa nhiều acid béo không bão hòa đa thể . Dầu tốt .
Các
chất béo không bão hòa ( unsaturates) tuy được tiếng là
dầu tốt , nhưng cần nên nhớ đó cũng chỉ là mỡ dầu mà thôi ,
không nên lạm dụng , ăn chừng mực vừa phải thì tốt hơn .
BEURRE hay MARGARINE ?
Bơ và
margarine đều là chất béo và có cùng một số calories y nhau . Bơ
được làm từ sữa, margarine được sản xuất từ các loại dầu thực
vật ,chẳng hạn như dầu đậu nành hoặc dầu đậu phọng .Bơ và
margarine loại bình thường đều có chứa trên 30% chất béo. Một
muỗng súp ( 15 ml) Bơ : Total fat :10.8 gr , Saturates:
7.2 gr ,Trans fat :0.3gr Cholesterol :31.5 gr .
Margarine cứng : total fat: 11gr, Saturates: 2.1gr, Trans
fat:2.8gr, Cholesterol : 0 gr . Nhìn chung, Margarine chứa
nhiều acid béo không bão hòa và chứa ít chất béo bão hòa (
Saturates) hơn bơ. Xin nói rõ thêm là có 2 loại margarine :
loại cứng và loại mềm . Loại margarine cứng đóng thành thỏi
454 gr, được làm từ Hydrogenated hoặc
partially Hydrogenated vegetable oil , nên chứa nhiều
Trans fat rất xấu cần phải tránh. Để giới hạn số
lượng chất béo ăn vào chúng ta nên chọn loại margarine mềm ,
nhẹ (soft,light margarine ), làm từ các loại đầu
thực vật Non Hydrogenated . Năm 1997, một nhóm khoa
học gia Finland đã tung ra thị trường một loại margarine đặc
biệt chống cholesterol. Họ cho tăng cường thêm 1 loại sterol
có tên là sitostanol vào margarine. Sitostanol có
khuynh hướng ngăn chận việc hấp thụ của cholesterol xấu LDL tại
ruột , nhờ vậy có thể làm giảm từ 10-15% LDL trong máu . Tên
thương mại của loại margarine nầy là Benecol ,và rất phổ biến
bên Âu châu .
Sữa
và Crème
Sữa
nguyên chất 3.25% chất béo , 250 ml loại sữa nầy có 33mg
cholesterol và 8.6 g chất béo, trong đó có trên 5 g là chất béo
bão hoà . Muốn giảm béo thì cần nên sử dụng sữa 1% hoặc sữa gạn
kem (skim milk ) . Sữa 1-2% có thể được dùng để thay
thế nước cốt dừa lúc nấu chè hoặc nấu càri . 250ml sữa 2% chất
béo có 19 mg cholesterol và 3 g chất béo bão hòa .
Crème fouettée
Chứa
35% chất béo , thường được sử dụng để làm chantilly .
Crème épaisse :
Có chứa
lối 15% chất béo
Crème de table :
Có từ
15% đến 18 % chất béo .
Crème à café
Có 10 %
chất béo
Sữa
đặc có đường ( Sweetened
condensed milk)
Chứa rất nhiều đường và rất
nhiều chất béo . Ví dụ : sữa Ông Thọ . (100gr sữa : total fat
8.7 gr, saturates 5.4 gr, monounsaturates 2.4 gr,
polyunsaturates 0.33 gr, sugar 54.4 gr). Loại sữa nầy dùng để
làm bánh, nhưng đặc biệt người mình thường sử dụng để pha với
café.
Thịt
Cá , đồ biển và chất béo .
Đối với
những người có sức khỏe tốt thì vấn đề chất béo không nhất thiết
phải đặt ra . Nhưng điểm quan trọng cho tất cả mọi người là nên
sử dụng dầu mỡ ở mức độ vừa phải thì vẫn tốt hơn cho sức khỏe .
Dầu mỡ có thể giết ta 1 cách âm thầm (silent killer) mà
không cần báo trước . Người ốm hay người mập , thì nguy cơ bị
nghẽn tim hoặc bị tai biến mạch máu não cũng giống nhau . Nói
chung thì cá tôm chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt . Một trăm
gram : thịt đỏ ( bò, heo, cừu) có 90-100 mg cholesterol, thịt
gà 80 mg , thịt vịt tuy có chứa acid béo không bão hòa đơn thể
( monounsaturates ) với số lượng khả quan ,nhưng nó cũng
chứa nhiều mỡ bão hòa và cũng rất nhiều cholesterol 114 mg .
Mức độ mỡ nhiều hay ít còn tùy theo coupe , loại thịt
nào, có lốc bỏ da, bỏ mỡ ra không ,và cũng tùy theo cách nấu
nướng, có thêm dầu thêm mỡ không, chiên, xào, nướng hay
luộc?Thịt xay ( ground meat, viande hachée) loại
Regular ( chứa tối đa 30% mỡ ) nhiều mỡ bão hòa
nhất , loại Mi maigre ( medium lean, maximum 23
% fat ) , Maigre (Lean, max 17 % fat) ,
và tốt nhất là loại Extra maigre (extra lean)
. Đồ lòng , phá lấu thì là vua chất béo và cholesterol . 100gr
gan bò có 355mg cholesterol, gan heo 372 mg cholesterol, tim 274
mg cholesterol, thận hay trái cật bò 804mg cholesterol và óc bò
chứa 2000mg cholesterol. Đừng quên thịt nguội charcuterie
( saucisse, jambon, lạp xưỡng ) chứa rất nhiều mỡ , cholesterol,
muối và hóa chất. Lòng đỏ hột gà loại Large 274mg
cholesterol . Tôm cua chứa nhiều cholesterol hơn cá . Tôm :
166mg cholesterol, 6 con sò 46 mg cholesterol, Ở các loài thủy
sản, chất béo thường có dưới dạng acid béo Omega 3 . Cá
mackerel 99mg cholesterol, cá pink salmon 65 mg
cholesterol,cá cod 81 mg cholesterol, khô mực 250 mg
cholesterol. ..
Trái
cây và chất béo .
Hầu như
tất cả các loại trái cây đều chứa rất ít chất béo . , thường
dưới 1 gr cho 100gr sản phẩm , ngoại trừ dừa khô 33.49
gr chất béo bão hòa , trái avocado 15.32 gr chất
béo , phần lớn là không bão hòa đơn thể đứng sau dầu olive ,
và sầu riêng 5.33 gr chất béo . Xoài 0.27 gr, Kiwi
0.44gr, chuối 0.14 gr, đu đủ 0.14 gr, dưa hấu 0.27 gr, táo (pomme)
0.31 gr, nho 0.35 gr, nhản 0.1 gr, cam 0.30 gr, apricot 0.39 gr
, trái vãi 0.40 gr
Mỡ
hiện và mỡ ẩn
Mỡ
chúng ta thấy rõ ràng trong thịt cá , beurre và crème vv..
được gọi là mỡ hiện.Ngược lại các loại chất béo có được trong
bột làm bánh hay trong thức ăn khó thấy hơn thì được gọi là mỡ
ẩn .
Những chất có thể thay thế mỡ .
Ý thức được những bất lợi do dầu mỡ gây ra cho sức
khỏe nên giới kỹ nghệ thực phẩm đã cho tung ra thị trường một
số sản phẩm có thể được dùng để thay thế mỡ . Các chất nầy duy
trì tính trơn bóng và óng ả của sản phẩm . Người tiêu thụ khi ăn
vào vẫn có cãm giác ngon béo như thật .Đó là các chất Gomme
de Guar , Gomme arabique , các chất trích từ rong
biển (như chất Carrhagénine ), các chất tinh bột (starch)
), các loại đường Polydextrose , hoặc các loại Protein
trích lấy từ trứng gà . Những chất vừa kể thường được sử dụng
trong các loại thức ăn nhẹ ( light, diet ) ít năng lượng
( hypocaloric) . Có thể thấy chất nầy trong các sauce sền
sệt chua chua ngọt ngọt dùng để trộn salade , trong sauce
mayonnaise , trong các tartinade ( để trét lên bánh
mì) , và trong yogurt vv… Năm 1996 ,Hoa Kỳ đã
tung ra thị trường chất Olestra để thay thế chất béo
trong kỹ nghệ thực phẩm . Olestra ổn định ở nhiệt độ cao
và được dùng rộng rãi để trộn trong các gói chips bán
khắp nơi . Tuy nhiên , tiêu chãy và tình trạng trỉnh hậu môn
thường xuyên là những trở ngại chính yếu của Olestra .
Chất nầy không được phép sử dụng tại Canada .
Dầu
mỡ và các chất độc .
Dầu mỡ
dễ bị oxy hóa, dễ hư và hôi ( rancid) . Kỹ nghệ đã sử
dụng phương pháp ép nóng để trích lấy dầu và sau đó là giai
đoạn khử mùi . Trong quá trình sản xuất , một số vitamin E sẽ
bị mất đi. Nên biết là vitamin E là chất chống oxy hóa (
antioxidant ) rất hữu hiệu . Để tránh sự bất lợi nầy , nhà
sản xuất cho trộn thêm những chất chống oxy hóa như BHA (
butylated hydroxyanisole) hoặc BHT ( butylated
hydroxytoluene) . Có dư luận cho
rằng 2 chất vừa kể có thể gây ung thư ?
Có
nên hoàn toàn loại bỏ chất béo hay không ?
Không
nên . Muốn duy trì một sức khỏe tốt ,cần phải có 1 số chất béo
trong dinh dưỡng . Ngày nay, chất béo ,mỡ dầu bị người ta kết
tội đủ thứ , nào là nguyên nhân của các bệnh tim mạch và một số
bệnh cancer nữa . Bởi lẽ nầy ,chúng ta cần phải thận trọng hơn ,
hạn chế tiết giảm việc dùng thực phẩm quá béo , hoặc nhiều dầu
nhiều mỡ , nhưng chúng ta không thể hoàn toàn loại bỏ chúng được
.
Nên
ăn bao nhiêu chất béo trong ngày ?
Theo
The American Heart association ,thì nên ăn ít hơn 30 % calories
do chất béo đem vào , và cũng không được quá 10 % calories do
chất béo bão hòa tạo ra . Theo quy định nầy ,môt người đàn ông (
có nhu cầu 2000 calo ) không nên ăn nhiều hơn 65 gr chất béo ,và
một người đàn bà ( nhu cầu 1500 calo) cũng không nên vượt quá
giới hạn 55 gr chất béo trong 1 ngày .
Có
cách nào để giảm chất béo hay không ?
* Chọn
những loại sản phẩm ít chất béo bão hòa , trên nhãn hiệu có chữ
Light ,
Léger, Low fat , Faible en gras.
Nên dùng Margarine loại Soft, Light ,
Non
hydrogénated
* Tránh
những sản phẩm có chứa dầu dừa, nước cốt dừa và các loại dầu cọ,
hoặc có chữ Shortening ,
Hydrogenated , Partially hydrogenated .
* Nên
sử dụng các loại thức ăn hay dầu thực vật có nhiều chất béo
không bão hòa
* Nên
dùng thịt nạc là tốt nhất . Thịt xay nhớ chọn loại Extra
maigre(Extra lean).
* Thịt mua về ,lốc bỏ da , bỏ mỡ, nhất là thịt gà .
* Hạn chế ăn đồ chiên, xào có quá nhiều dầu
, nhiều nước cốt dừa ( đồ mặn
cũng như đồ chay )
* Nấu canh, nấu cháo, kho thịt, chờ nguội vớt bỏ
bớt mỡ .
* Bớt đi ăn tiệm, ăn nhà hàng, cẩn thận với fast
food, junk food ( tạp phẩm), chỉ
thỉnh thoảng mới ăn mà thôi .
*
Uống sữa gạn kem hoặc sữa 1 % .
*Tránh bớt ăn đồ lòng , phá lấu, thịt nguội .
*
Bớt thịt bò, thịt heo , có thể thay thế bằng thịt gà , và
cá .
*
Bớt xài dầu mỡ lúc nấu ăn, dùng loại chảo không dính T Fal
để chiên .
* Ăn
nhiều rau , đậu, tàu hủ , trái cây . Một số rau quả tươi , đậu
nành có chứa chất Phytosterol . Chất nầy có khả năng ngăn
chận việc hấp thụ cholesterol tại ruột nhờ đó làm giảm
cholesterol trong máu .
Đọc
kỹ nhãn hiệu trước khi mua
Tại
Canada và Hoa Kỳ nhãn hiệu dinh duỡng ( nutrition facts ,valeur
nutritive) in trên sản phẩm phải tuân hành theo những quy
định pháp lý chặc chẽ và rõ rệt về mặt kiểm soát thực phẩm.
Chính phủ Hoa Kỳ và Canada ( FDA và Santé Canada ) ấn định năm
2006 là thời hạn chót để bắt buộc giới kỹ nghệ thực phẩm phải
áp dụng nhãn hiệu dinh duỡng mới trên tất cả sản phẩm bán ra .
Những từ in trên sản phẩm ( gọi là allegations,claims)
đều phải tuân theo 1 số điều kiện ấn định bởi bộ luật kiểm soát
thực phẩm . Sau đây là một vài thí dụ áp dụng tại Canada :
-
Faible teneur en cholesterol, low in
cholesterol (ít cholesterol):
Không chứa hơn 20mg cholesterol cho mỗi phần chuẩn ( par
portion , per serving). Không được có hơn 2 gr chất béo
bão hòa cho mỗi phần chuẩn và cũng không được chứa nhiều hơn
15 % calorie tạo ra bởi tất cả các loại chất béo .
-
No cholesterol, cholesterol free
( Không cholesterol) : Không chứa hơn
3mg cholesterol cho 100 gr sản phẩm . Không có hơn 2 gr acid béo
bão hòa và cũng không có hơn 15 % calorie do các chất béo tạo
ra. Tuy nhiên ,có một số sản phẩm gốc thực vật (thí dụ dầu bắp
), tự nó không bao giờ có cholesterol cả nhưng nhà sản xuất vẫn
cố ý cho in thêm câu cholesterol free, no cholesterol,
cholesterol O , với mục đích chính là quảng cáo và khuyến
mãi mà thôi . Ngoài ra , một số hàng nhập cảng từ Á Châu cũng có
cho in nhãn hiệu dinh dưỡng đàng hoàng, nhưng những số liệu ghi
theo có thật sự đúng như vậy hay không ?
-
Faible teneur en matières grasses, Leger
en matières grasses, Low fat
( Ít chất béo ) : Không được chứa
hơn 3gr chất béo trong 1 phần chuẩn . Không được có hơn 15 gr
chất béo nói chung cho 100 gr sản phẩm.
-
Free of trans fat :
ít hơn 0.2g trans fat cho mỗi phần chuẩn
-
Sans gras, No fat , fat free
( Không có chất béo ): Không được có hơn
0.1 gr chất béo cho 100 gr sản phẩm .
-
Faible teneur en acides gras saturés , low
in saturated fat ( ít chất béo
bão hòa ) : không chứa hơn 2 gr chất béo cho mỗi phần chuẩn và
cũng không được có hơn 15 % calorie do chất béo tạo ra .
-
Léger, Light
( nhẹ ) giảm 25 % calories,
hoặc chất béo hơn sản phẩm bình thường cùng một loại .
-
Source of energy :
phải có ít nhất là 100 Calories ( hay 420kJ) cho 1 phần chuẩn
Kết
luận
Béo thì
ngon ,nhưng ăn nhiều và ăn thường xuyên quá cũng có thể không
tốt cho sức khỏe . Còn nhớ lúc xưa ở quê nhà, mỗi lần đi ăn phở,
mình thường hay xin thêm 1 tí nước béo cho nó ngon . Các món
như chuối chưng, chè đậu, chè ba màu, bột chiên, cari, chả giò,
kiễm, và đồ kho để ăn chay ( mua ngoài chợ và cả ăn ở
trong chùa ) đều có chứa hoặc nhiều nước cốt dừa hoặc nhiều mỡ
dầu lắm . Ba ngày Tết, hầu như mỗi nhà VN đều phải có một nồi
thịt kho nước dừa , mà phải là loại thịt đùi nửa nạc nửa mỡ mới
đúng điệu . Chỉ riêng một vài dẫn chứng vừa kể cũng đủ thấy là
mỡ dầu là một thành phần quan trọng không thể thiếu được trong
tập quán ăn uống của chúng ta . Ngày nay, hiện tượng béo phì
,bệnh tim mạch , cao máu ,tiểu đường và một vài loại cancer là
những tai họa thật sự trong xã hội Bắc Mỹ . Người ta thường gọi
đó là bệnh của nhà giàu, nhưng riêng người viết thì không nghĩ
như vậy . Dù nghèo hay giàu, dù ở VN hay ở bên Tây bên Mỹ , dù
ăn chay hay ăn mặn, dù ốm hay mập , nếu xài quá nhiều dầu mỡ thì
nguy cơ bệnh tật vẫn giống y như nhau hết . Tuy vậy , chất béo
cũng rất cần thiết cho trẻ em đang lớn , nhất là lúc các cháu
được 1-2 tuổi . Chúng cần thật nhiều chất béo để tăng trưởng và
để phát triển tốt . Chất béo của thực phẩm chưa phải là nguyên
nhân duy nhất làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Hàm lượng
chất béo (cholesterol và triglyceride) trong máu cũng
còn có thể tăng lên bởi nhiều nguyên nhân khác nữa như : di
truyền , tuổi tác cao, thời gian mãn kinh ở phụ nữ , thiếu vận
động hay thể thao , bệnh tiểu đường , bệnh nhược giáp trạng (hypothyroidism)
, bệnh gan ( obstructive liver disease) , bệnh suy thận
mãn tính (chronic renal failure) , một số thuốc như
steroid anabolisant, progesterone,một số thuốc ngừa
thai ,các corticoides , thuốc trị áp huyết cao nhóm
Thiazide diuretics, các thuốc trị cao máu
thuộc nhóm chẹn bêta( bêta bloquant)như Atenolol,Acebutolol
vv… cũng có thể làm tăng cholesterol trong máu. Ngoài ra cần
phải nhớ là thuốc lá , rượu và café đều
là những thứ làm gia tăng nguy cơ xuất hiện các bệnh chứng
về tim mạch . Hiện nay trên thị trường có rất nhiều dược phẩm
rất công hiệu để làm giảm cholesterol, và triglyceride trong
máu, chẳng hạn như Atorvastatin(Lipitor),
Lovastatin(Mevacor),Pravastatin (Pravachol), Simvastatin(Zocor),
Gemfibrozil(Lopid) Probucol,Clofibrate ,
Fenofibrate vv..Tuy vậy , phản ứng phụ của chúng cũng
nhiều và có thể gây ảnh hưởng xấu đến chức năng hoạt động của
gan (làm tăng các enzyms của gan). Chúng ta cần phải tuyệt đối
tuân theo lời chỉ dẫn của bác sĩ . Đứng về mặt thuốc thiên
nhiên ,quảng cáo cũng không phải ít về những sản phẩm có thể
giúp hạ cholesterol, giảm mập vv… Đó là các viên dầu cá có chứa
1 hỗn hợp gồm có Omega 3,6,9 + vitamin E , niacin
, tisane, trà xanh, trà đắng, trà đinh , thuốc lá cây ,
nấm linh chi, nấm hương, tam thất, mộc nhỉ , mè đen và biết bao
nhiêu thứ khác nữa được bày bán trong các tiệm thuốc Bắc hoặc
được giới Đông y phổ biến . Các sản phẩm vừa nêu có thể giúp
làm giảm 1 phần nào chất béo trong cơ thể , tuy vậy phía
Tây y vẫn thường xuyên cảnh giác mọi người cần nên thận trọng
để tránh cảnh tiền mất tật mang . Một vài loại thực phẩm, chẳng
hạn như các chất xơ tan trong nước (soluble fibre
)thấy nhiều trong cám lúa yến mạch (oat bran,
son d’avoine ) , lúa mạch (barley) ,
Psyllium , hạt hạnh nhân ( almond), quả
hạch Walnut, củ hành Tây, tỏi ăn sống
, trái blueberries, sữa đậu nành cũng có thể giúp
làm giảm phần nào cholesterol xấu trong máu . Nên biết rằng
Cholesterol của thực phẩm chỉ đóng 1 vai trò giới hạn trong vấn
đề làm tăng hàm lượng total cholesterol trong máu , nhưng quan
trọng và nguy hiểm hơn hết chính là tổng số chất béo
( total fat) và chất béo bão hòa tiêu thụ.
Tiết chế ăn uống , ăn vừa phải các chất mỡ
, đường và muối, nên dùng nhiều rau quả
tươi , năng vận động, tập thể dục đều đặn và thường xuyên
, giảm mập, bỏ thuốc, bớt rượu, bớt café , quẳng
gánh lo đi và riêng đối với các bạn lớn tuổi , mỗi năm nên nhớ
xin bác sĩ cho đi thử máu một lần .
Giảm
mập, giảm mỡ là một cuộc chiến toàn diện, phải đánh từ nhiều mặt
mới hy vọng thắng được ./.
Tài liệu tham khảo :
-
FDA, FAQ Trans fat nutrition labelling
-
American Heart Association , What’s the
difference between LDL and HDL
-
Réseau canadien de la santé , cholesterol et
matières grasses.
-
American Heart Association, Cholesterol-
Lowering Drugs
-
Pat Kendall,Colorado State Univ. , Benecol :
cholesterol-fighting Margarine
Montreal, Feb 1 , 2006
Print this site
Trở về Trang Chính
|
