Ăn chay (còn được gọi là ăn lạt) không phải là vấn đề mới mẻ gì đối với người VN mình. Ngược lại, các dân tộc Tây phương từ vài chục năm nay đã xem việc không ăn thịt, không ăn cá là một phương pháp dưỡng sinh mới để duy trì một sức khỏe tốt. Trong bài viết nầy, vấn đề ăn chay được trình bày qua cái nhìn của khoa học dinh dưỡng. Các lý do khác như tôn giáo, tín ngưỡng, bảo vệ súc vật, bảo vệ môi sinh và sinh thái đều nằm ngoài khả năng hiểu biết của người viết.

ĂN  CHAY  CŨNG  CÓ  LẮM  KIỂU

Thường thì ăn chay có nghĩa là không ăn thịt và cá, cũng như bất cứ sản phẩm nào xuất phát từ loài vật. Nếu uống sữa và ăn những sản phẩm được làm từ sữa thì gọi là lacto vegetarian. Không uống sữa nhưng lại ăn hột gà, đó là ovo vegetarian. Còn vừa dùng cả sữa lẫn hột gà thì người ta gọi là ovo lacto vegetarian. Những ai ăn chay trường một cách khắt khe thuần túy là những vegan (tiếng Anh) hay végétarien (tiếng Pháp). Kiểu ăn chay nửa vời (semi vegetarian) thì không ăn thịt đỏ (thịt heo, bò, dê, cừu) nhưng  dùng thịt trắng (thịt gà, gà Tây), cá, trứng gà và sữa. Dễ nhất là ăn chay kiểu tài tử, nghĩa là bỏ bớt thịt cá, ăn nhiều rau đậu, tàu hũ, và lúc nào cảm thấy cần, lúc nào thèm, lúc nào nhớ thì ăn. Cũng như nếu cuối tuần phải tiệc tùng party liên miên, đám cưới đám giỗ lu bù, ăn nhiều thịt nhiều dầu mỡ quá thì bù lại thứ hai hoặc thứ ba nên ăn chay để giúp cơ thể nghỉ xả hơi đôi chút trong 1-2 ngày. Ăn thịt hoài cũng ngán, lâu lâu đổi bữa ăn chay lạ miệng cũng thấy ngon .

ĂN  CHAY  CÓ  ÍCH  LỢI  GÌ   ?

Một chế độ ăn chay được được chuẩn bị kỹ lưỡng dựa trên cơ sở dinh dưỡng quân bình sẽ giúp cho chúng ta có một sức khỏe tốt. Các nhà khoa học đều cho biết là nhờ không ăn thịt, không ăn cá nên số lượng chất béo bảo hòa (saturated fat) là loại chất béo xấu tiêu thụ cũng giảm đi. Chất béo bảo hòa có khuynh hướng kích thích gan sản xuất thêm cholesterol và làm tăng hàm lượng của chất nầy trong máu lên cao. Hậu quả là làm xơ cứng động mạch, làm nghẽn mạch máu vành của tim, gây đau thắt ngực, làm tăng áp huyết động mạch và có thể dẫn đến tai biến mạch máu não. Thực phẩm chay thường dùng đều có nguồn gốc thực vật nên chứa nhiều chất xơ nhưng chứa rất ít chất béo bảo hòa. Tuy nhiên có 2 loại dầu thực vật cần nên để ý vì chúng có chứa 1 tỷ lệ chất béo bảo hòa thật cao, đó là dầu dừa (kể cả nước cốt dừa) và dầu cọ (palm oil). Ngoài việc ngừa được các bệnh về tim mạch và giúp giảm phần nào áp huyết động mạch, người ăn chay ít mắc phải những bệnh mãn tính,  cũng như ít bị hiện tượng kết tụ sỏi đá trong thận và trong túi mật. Việc ăn chay còn có thể làm giảm nguy cơ xuất hiện của một số bệnh ung thư như cancer ruột già, cancer vú và cancer tiền liệt tuyến (prostate).

Năm 2002, tập chí Metabolism có đăng bài khảo cứu của G.s David Jenkins về vấn đề ăn chay. Thí nghiệm đã được thực hiện tại đại học Toronto và bệnh viện St Michael’s ở Canada. Kết quả cho biết việc ăn chay có thể làm giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu xuống 29 %. Hạt hạnh nhân (almond) là một loại thức ăn rất tốt để kéo cholesterol xuống một cách thật đáng kể. Thực phẩm chay chứa nhiều chất xơ, ít chất béo, ít  calories nên giúp người ăn chay ít hay bị táo bón và ít bị béo phì hơn những người ăn mặn. Đối với bệnh tiểu đường loại II là loại bệnh rất phổ biến và thường xảy ra ở những người trên 40-50 tuổi, chế độ ăn chay có thể rất có ích cho họ để ổn định phần nào đường lượng máu.

Đại học North Carolina Hoa Kỳ cho biết một chế độ dinh dưỡng gồm nhiều rau đậu và trái cây tươi, cộng thêm việc năng vận động và tập thể dục thường xuyên, là những nhân tố cần thiết để làm giảm nguy cơ xuất hiện bệnh chứng loãng xương (osteoporosis) ở phụ nữ. Ngoài những sự ích lợi vừa kể, rau, quả, ngũ cốc cũng như các loại hạt còn chứa nhiều vitamins và các chất chống oxyt hóa (antioxydant) như vitamin E, vitamin C và chất bêta caroten. Các chất nầy thanh lọc bớt chất bẩn trong tế bào và giúp chúng hoạt động một cách hữu hiệu hơn. Các nhà khoa học đều nghĩ rằng các chất antioxydants đã dự phần quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ xuất hiện của một vài loại bệnh ung thư.

ĂN  CHAY  PHẢI  CHO  ĐÚNG  CÁCH

Nguyên tắc chính là phải có sự quân bình giữa các chất dinh dưỡng. Để tránh tình trạng thiếu chất bổ, người ăn chay phải biết cách phối hợp nhiều loại thức ăn lại với nhau. Tùy theo lối ăn chay của mỗi người mà có cần nên uống thêm sữa hoặc các loại supplément calcium, vitamin D, vitamin B12 hoặc chất sắt (Fe) hay không. Nên quan tâm đặc biệt đến các chất dinh dưỡng sau đây:

PROTEIN : Chất đạm giúp tạo lập tế bào, mô, hormons, enzyms, và các chất kháng thể. Proteins có được là do sự kết hợp của nhiều chuỗi amino acids. Có tất cả 20 amino acids, phần lớn đều do cơ thể sản xuất ra. Phần còn lại gồm 9 amino acids, cơ thể không tạo được mà phải nhờ thực phẩm đem vào từ bên ngoài.  Người ta gọi 9 amino acids này là những amino acids thiết yếu (essential amino acids). Chúng rất cần thiết trong việc tổng hợp Protein. Thịt được gọi là protein trọn vẹn (complete protein) vì có chứa hầu như đầy đủ các amino acids thiết yếu. Ngoài thịt ra, trứng (lòng trắng) và sữa đều là nguồn Protein rất tốt. Thực phẩm gốc thực vật vì thường thiếu 1 hay nhiều amino acids thiết yếu nên được xem là protein không trọn vẹn (incomplete protein) kém chất lượng hơn Protein gốc động vật. Tùy theo loại thực phẩm mà thành phần và số lượng amino acids thiết yếu chứa đựng sẽ khác nhau. Ngũ cốc, đậu, (đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu lentils, đậu Lima, đậu peas v..v…) và các loại hạt như hạt dẻ (nut), hạt hạnh nhân (almond) đều có chứa chất đạm Protein. Trong chế độ ăn chay, việc kết hợp nhiều loại thức ăn lại với nhau là điều rất cần thiết mới mong có đủ số amino acids  thiết yếu để có thể tổng hợp được  Protein trọn vẹn .

KẼM ( Zn ): Giúp vào việc tăng trưởng và tái tạo tế bào. Kẽm cũng rất có ích trong tiến trình làm lành các vết thương. Thịt là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất, kế đến là sữa bò và lòng đỏ hột gà. Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật sau đây đều có chứa chất kẽm: rau đậu, các hạt thô (tức là chưa kinh qua quá trình chà xát làm cho trắng cho nhuyễn), mọng lúa mì, bắp cải, carotte, củ cải đỏ, hạt hạnh nhân .v..v… Kẽm từ nguồn thực phẩm gốc động vật dễ được hấp thụ hơn kẽm từ nguồn gốc thực vật. Người ăn chay cần phải ăn nhiều rau quả mới mong thỏa mãn đủ nhu cầu về chất kẽm.

SẮT ( Fe ): Rất cần thiết cho hồng huyết cầu để chuyển vận oxy đến các mô. Muốn thỏa  mãn đủ nhu cầu về chất sắt, người ăn chay cần ăn thật nhiều rau cải có lá xanh đậm, nhiều  đậu, mọng lúa mì (wheat germ), các loại bánh mì làm từ hạt thô (wholemeal bread), hạt dẻ, hạt hạnh nhân .v..v… Để giúp chất sắt được hấp thụ một cách dễ dàng, cần nên ăn thêm các loại thức ăn có chứa nhiều vitamin C như cam, quít, bưởi. Tránh uống nước trà và café, vì 2 chất nầy ngăn trở việc hấp thụ của chất sắt. Ở thực phẩm gốc động vật, thịt bò và gan đều có chứa rất nhiều chất sắt. Chất sắt nguồn gốc động vật dễ được cơ thể hấp thụ hơn chất sắt nguồn gốc thực vật.

VITAMIN B 12 (cyanocobalamin) : cần trong việc tạo lập hồng huyết cầu, có ích cho tủy xương, giúp tế bào phân cắt và tăng trưởng cũng như bảo vệ bao myelin của dây thần kinh. Cobalamin còn dự vào việc tổng hợp của vài loại amino acids, của acids béo và của ADN. Vitamin B12 hoạt động phối hợp với chất folic acid hay folate (Vitamin B9) trong các biến dưỡng vừa kể. Vậy Vitamin B12 từ đâu mà có? B12 được tổng hợp bởi một vài loại vi khuẩn sống trong bộ máy tiêu hóa của thú vật. Ở các loài thú nhai lại (ruminant) như trâu, bò, dê, cừu, hươu, nai, vi sinh vật trong dạ cỏ (rumen) tức là bao tử thứ nhất có nhiệm vụ chuyển hóa chất cellulose từ rơm rạ và cỏ ra thành các chất dinh dưỡng, đồng thời cũng tổng hợp ra vitamin B12. Một khi hấp thụ vào máu, B12 được phân phối đi khắp nơi. Ở loài bò, gan là cơ quan chứa nhiều B12 nhất, kế đến là thận. Ở người, phần  kết tràng (colon) của ruột già là nơi vi khuẩn tổng hợp B12, nhưng vitamin này không được hấp thụ tại đây mà lại bị thải ra ngoài theo phân. Trong môi sinh, một vài loại vi khuẩn trong đất cũng tổng hợp được vitamin B12. Để cho việc tổng hợp B12 có thể  xảy ra được, cần phải có sự hỗ trợ của 1 bần tố (oligoelement), đó là cobalt. Chất này hiện diện trong đất và trong rau cỏ. Thú vật lúc ăn cỏ thường ăn luôn cả đất cát có chứa vitamin B12, nhờ vậy thỏa mãn đủ nhu cầu về vitamin này. Đối với con người, chúng ta thường rửa sạch rau quả mỗi khi ăn. B12 hiện diện trong đất cát bám bên ngoài mặt các món nầy phần lớn đều bị trôi đi hết. Ở một số loài vật như thỏ, chúng thường có thói quen ăn phân  trở lại mỗi khi được bài tiết ra ngoài. Sự kiện nầy giúp chúng thỏa mãn đủ nhu cầu về B12. Các nhà khoa học đều xác nhận rằng hầu như tất cả các thức ăn nguồn gốc thực vật đều không có chứa vitamin B12, ngoại trừ một vài loại thực phẩm như đậu nành ủ lên men Miso (giống như tương) của Nhật Bản và Tempeh của Nam Dương, tảo vi sinh  Spurilina, Chlorella và rong biển Nori, Wakame .v..v… Các loại thực phẩm vừa kể đều có chứa phần lớn những chất tương tự như vitamin  B12, nhưng lại không có  hoạt tính (inactive), khoa học gọi chúng là B12 analogues, cơ thể không thể sử dụng được. Chỉ một số rất ít B12 còn lại mới là B12 thật sự hữu  dụng. Ngoài ra, các loại men dinh dưỡng, như men bia (brewer’s yeas) cũng có chứa B12. Men bia dưới dạng viên hoặc bột được dùng để uống hoặc pha vào nước trái cây nhằm mục đích bồi bổ sức khỏe.  Spurilina và men bia được thấy bán trong các tiệm thuốc tây và trong các tiệm bán thực phẩm thiên nhiên. Nói tóm lại, nguồn cung cấp B12 tốt nhất của chúng ta vẫn là từ các sản phẩm gốc động vật. B12 có nhiều nhất trong gan bò (100gr gan chứa 60 mcg B12), kế đến là trong thận, thịt như thịt bò (100gr có 0.6 mcg B12), thịt gà  (0.3 mcg ), thịt heo (0.6 mcg), trong cá (4-5 mcg), hột gà (0.5 mcg), tôm cua sò, và trong sữa fromage (0.25- 0.5 mcg). Khi chúng ta dùng những thực phẩm có chứa Vitamin B12, chất hydrochloric acid trong dịch vị tiêu hóa sẽ giúp phóng thích B12 ra ngoài. Đồng thời một chất khác được gọi là yếu tố nội tại (intrinsic factor) tiết ra từ niêm mạc bao tử sẽ kết hợp với vitamin B12. Lúc đi qua phần hồi tràng (ileum) của ruột non, B12 sẽ được các thụ thể chuyên biệt (specific receptors) tại đây hấp thụ vào máu. Ruột già không hấp thụ được B12. Trong cơ thể, phần lớn B12 được dự trữ trong gan. Nhu cầu hằng ngày của chúng ta về B12 rất ư là thấp, khoảng 2.5 – 3 mcg (micrograms). Nhu cầu nầy phải cao hơn đối với phụ nữ trong thời gian mang thai hoặc đang cho con bú.Vì thực vật không có B12, nên các người ăn trường chay thuần túy (vegan) cần phải uống thêm các supplement có chứa B12, hoặc dùng những loại sản phẩm hay thức ăn đã được tăng cường (fortified) thêm B12. Nhờ gan có khối dự trữ dồi dào, cho nên trong điều kiện ăn uống thiếu B12, thì cũng phải từ 3 năm trở lên mới thấy các triệu chứng của việc thiếu vitamin B12 xuất hiện ra. Thường thì bệnh nhân sẽ cảm thấy bần thần mệt mỏi, kèm theo các dấu hiệu của hiện tượng thiếu máu, dễ bị lạnh, lâu ngày sẽ có các triệu chứng thần kinh, thay đổi tâm tính, trí nhớ kém, trầm cảm, tê tay tê chân, mất thăng bằng lúc đi đứng v.v… Bệnh thiếu máu do thiếu B12 được gọi là bệnh thiếu máu ác tính (pernicious anemia) rất nguy hiểm. Đôi khi ăn uống đầy đủ B12 nhưng vẫn bị thiếu máu như thường. Trường hợp này xảy ra  khi B12 không được hấp thụ ở ruột non vì thiếu sự trợ giúp của hydrochloric acid hoặc thiếu chất nội tại của bao tử. Ngoài ra, rượu, thuốc lá, vài loại thuốc ngừa thai và các thuốc làm giảm độ chua (antacid) của bao tử cũng có thể làm giảm phần nào sự hấp thụ của B12. Hiện nay Vitamin B12 là đề tài tranh luận chính yếu giữa phe ăn chay và phe ăn mặn.

VITAMIN D : Giúp cơ thể hấp thụ Calcium từ thực phẩm. Tia cực tím của ánh sáng mặt trời cũng là nguồn cung cấp vitamin D cho chúng ta bằng cách chuyển hóa chất 7-dehydrocholesterol ở dưới da ra thành vitamin D. Tại các quốc gia Tây phương, một số thức ăn thức uống có thể được nhà sản xuất cho tăng cường thêm vitamin D, chẳng hạn  như sữa bò, sữa đậu nành, margarine hoặc các loại thực phẩm cho trẻ em. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ hột gà, trong dầu cá, trong cá biển có nhiều mỡ như cá salmon, mackerel, cá mòi sardin, trong tôm tép, trong gan .v..v… Vitamin D rất cần cho các cháu bé, cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng như cho các bác lớn tuổi.

CALCIUM : Rất cần cho xương và răng. Sữa bò là nguồn cấp calcium tốt nhất. Không ít nước trái cây, sữa đậu nành và sữa bò bán ở thị trường đã được tăng cường thêm calcium và vitamin D. Các thực phẩm có nhiều calcium là : cải broccoli, cải pok choi, bông cải trắng (cauliflower), cải bắp (cabbage), đu đủ, carrot, hạt hoa hướng dương (sunflower), hạt dẻ Brazil (Brazil nuts), hạt hạnh nhân, sung khô, mọng lúa mì, cacao, rong biển (seaweed ), tàu hũ (có calcium sulfate), mật đường (molass), các loại đậu, hạt mè còn nguyên vỏ. Nên biết rằng trà, rượu, café và các loại thực phẩm có chứa chất oxalate (thí dụ rau mồng tơi) hoặc có chứa chất phytate (có trong cám và cereal  thô) đều có thể làm giảm việc hấp thụ calcium .

ĂN CHAY KHÔNG THỂ THIẾU ĐẬU NÀNH

Đậu nành là thực phẩm nồng cốt trong một chế độ ăn chay. Từ đậu nành, người ta làm ra vô số món ăn chay như các loại tàu hũ (tofu), tàu hũ ki (dried bean curd), tương miso, các loại tương ngọt, tương mặn, chao, nước tương và xì dầu. Đậu nành chứa một tỷ lệ chất đạm cao nhất (trên 30 %) trong nhóm đậu và cũng cao hơn các loại ngũ cốc (8%- 15 % đạm). Đậu nành chứa ít chất béo bảo hòa là loại chất béo xấu. Ngược lại, tỷ lệ chất béo không bảo hòa (chất béo tốt) của nó lại rất cao, đặc biệt là loại không bảo hòa đa thể (polyunsaturated). Chất nầy có thể giúp làm giảm cholesterol trong máu. Đậu nành có chứa alpha linolenic còn được gọi là oméga3. Các nhà dinh dưỡng đều nói rằng omega3 rất tốt để ngừa các bệnh về tim mạch, để làm giảm áp huyết và để củng cố hệ miễn nhiễm. Oméga3 có nhiều trong các loại cá biển vùng nước lạnh như cá salmon và cá mackerel v..v… Đậu nành không có cholesterol vì chất nầy chỉ thấy hiện diện trong các thực phẩm gốc động vật mà thôi. Đậu nành cũng không có chứa đường lactose (lactose free) vì vậy sữa đậu nành rất thích hợp cho những người nào bị bất dung nạp với lactose (lactose intolerance) mỗi khi uống sữa bò. Đậu nành có chứa hầu hết các amino acids thiết yếu, có nhiều chất khoáng, chất xơ, và vitamins (nhưng không có B12). Nhờ những tính chất nầy nên người ta thường dùng tàu hũ để thay thế thịt trong chế độ ăn chay. 100 gr đậu nành rang cho 36.5 gr protein, đậu nành nấu chín cho 16.6 gr, miso 11.8gr, tàu hũ cứng 15.8 gr, sữa đậu nành 2.8 gr. Đối với người VN mình, tàu hũ có thể được chế biến ra thành rất nhiều món ăn cũng ngon lắm. Nào là kho, chiên, xào, hấp hoặc nấu canh. Còn món tàu hủ trắng và mềm nữa, chế nước đường thắng với tí gừng, dùng để ăn chơi cũng hấp dẫn lắm. Đây là chưa kể đến tài nấu nướng của các chị khéo tay có thể biến tàu hủ và mì căn ra thành vô số « món mặn » ăn cũng bắt cơm dữ lắm. Dân Tây Mỹ thì họ xem tofu như một loại thức ăn lành (healthy food) tốt cho sức khỏe, tuy biết vậy nhưng tofu cũng chưa phải là một món ăn hấp dẫn đối với họ. Theo người viết thì Tofu bán ở các siêu thị Tây ăn không mấy ngon và cũng không mấy thích hợp với « gu » của người mình. Tàu hủ mua ở chợ Á Đông ăn vẫn thích hơn. Nói đến tàu hủ thì cũng phải kể luôn món sữa đậu nành (soymilk). Đây là một loại thức uống rất bổ dưỡng. Tại các chợ Tây cũng như chợ Tàu đều có bán rất nhiều loại sữa đậu nành.  Phần lớn, sữa này đều được tăng cường thêm vitamins A, D, B12, riboflavin (B2), kẽm Zn, phosphorus và calcium  v..v… Cũng có nhiều loại được pha thêm nước trái cây, vanilla  hoặc lá dứa. Theo nhận xét riêng của người viết thì các loại sữa đậu nành bán ngoài chợ đều quá ngọt, vì vậy không mấy thích hợp cho những ai phải kiêng cử đường. Tốt nhất, chúng ta nên xuống phố Tàu mua một cái máy, cuối tuần chiụ khó nhín chút ít thì giờ xay làm 4-5 lít sữa đậu nành theo gu của mình, để dành uống trong tuần, vừa bổ, vừa hạp vệ sinh mà cũng lại rẻ nữa. Ngoài các chất dinh dưỡng và chất đạm ra, đậu nành còn chứa những chất isoflavones, thuộc nhóm phytoestrogens. Đây là những hormons thiên nhiên tương tợ như oestradiol là 1 hormon sinh dục của phụ nữ. Ăn tàu hủ và uống sữa đậu nành thường xuyên rất tốt cho các bà trong thời kỳ mãn kinh (menopause). Chất phytoestrogens sẽ bù đắp lại phần nào sự suy giảm oestradiol trong thời kỳ mãn kinh, đồng thời nó làm nhẹ đi các triệu chứng bất lợi như các cơn bốc hỏa (flushing), hồi hộp khó chịu, niêm mạc âm hộ bị khô, tâm tính thay đổi bất thường, hay xì-nẹt bất tử, đổ mồ hôi ban đêm và ngăn ngừa chứng loãng xương v..v... Có tài liệu còn nói ăn đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ xuất hiện cancer vú. Đậu nành cũng có chứa chất sterol. Chất nầy có khả năng kéo cholesterol xấu LDL trong máu xuống, đồng thời cũng giúp ngừa các bệnh về tim mạch.

TƯƠNG, CHAO, NƯỚC TƯƠNG, XÌ DẦU

Các loại nước chấm dùng để ăn chay thường được làm từ đậu nành. Tương, chao, nước tương, xì dầu là những món rất phổ thông đối với người VN. Tương miso, gốc Nhật Bản, cũng thấy có bán tại các chợ Á đông. Có nhiều loại miso như miso làm từ gạo (rice miso), từ đậu nành ủ cho lên men (soymiso) hoặc từ lúa mạch barley. Miso có thứ thì lỏng sền sệt, có thứ thì đặc hơn. Miso có nhiều màu như trắng, vàng và nâu đỏ. Miso trắng là loại ngọt, các thứ khác là loại miso mặn. Soymiso có chứa vitamin B12 nhưng tỷ lệ có được cũng tùy thuộc cách biến chế. Theo phương thức cổ truyền, đậu nành được ủ cho lên men trong những thùng cây tuyết tùng (cedar) trong vòng cả 1-2 năm nên thường cho một tỷ lệ B12 rất cao. Miso sản xuất theo lối công nghiệp, thời gian ủ rất ngắn nên được gọi là quick miso. Lẽ dĩ nhiên, miso công nghiệp phẩm chất và tỷ lệ B12 không thể sánh bằng loại miso sản xuất theo lối cổ truyền được. Miso thường được dùng để nêm vào soupe gồm có tàu hủ, rong biển và nấm shiitake .v..v… theo kiểu Nhật Bản.

Nói về tương thì Trung Hoa dẫn đầu về món nầy. Có rất nhiều loại tương được chế biến từ đậu nành. Tại Bắc Mỹ, không ai mà không biết hiệu tương ngọt Hoisin sauce bán ở các chợ Á đông. Người mình cũng không kém họ. Chúng ta cũng có rất nhiều loại tương quốc hồn quốc túy, chẳng hạn như tương bần và tương Cự Đà. Bên cạnh tương thì cũng phải nói đến chao, cũng từ đậu nành mà ra. Ngày nay, tương, chao, nước tương và xì dầu  đã trở thành những món chấm rất thông dụng cho cả ăn chay cũng như cho cả ăn mặn. Ngày xưa, lúc quê hương còn khó khăn, tương chao là những món chấm rất phổ thông trong những bữa cơm hằng ngày của nhiều gia đình .

 Thời đó, vào những ngày mùng 1 và ngày rằm mỗi tháng, người viết thỉnh thoảng thấy ở chợ Vườn Chuối, Saigon, có bán một loại chao đặc biệt gọi là chao chùa. Chao này có màu trắng, hơi sền sệt và có mùi thum thủm không khác gì mùi hột gà ung hay blue cheese hoặc fromage Roquefort, nhưng ăn vào thì lại rất bùi và rất béo. Nước tương  (soy sauce) được sản xuất qua phương pháp làm thủy phân (hydrolysis) đạm đậu nành.

Năm 1999, cơ quan Joint Food Safety and Standards Group của Anh Quốc đã cảnh giác mọi người về sự hiện diện của một chất độc trong các loại nước tương (soy sauce) và dầu hào (oyster sauce) nhập cảng từ Á châu, đó là chất 3-monochloropropane-1-2 (3-MCPD). Đây là một nhiễm hóa chất trong nhóm Chloropropanolols thấy trong các loại đạm thực vật được thủy phân bằng acid (acid hydrolysed vegetal protein). Chất 3-MCPD có thể gây cancer nếu ăn thật nhiều và ăn thường xuyên. Nhưng cũng xin các bạn sống tại Canada chớ quá lo vì Cơ quan kiểm tra thực phẩm (CFIA) vẫn thường xuyên theo dõi và kiểm tra nồng độ chất 3-MCPD của tất cả mặt hàng loại này nhập cảng từ Á châu.

Tương chao có bổ dưỡng gì không? Theo tài liệu của Ds Trần việt Hưng và Bs Trần Quan Tuấn Anh trong bài “ từ B12 và vấn đề ăn chay ”, thì 100 gr soymiso có chứa 0.21 mcg B12, tương bần 0.11 mcg , tương ngọt 0.09 mcg, chao trắng 0.02–0.15 mcg.

Có một điểm cần nên nhớ là miso, tương, chao, nước tương và xì dầu đều rất mặn vì có chứa rất nhiều muối sodium; ăn nhiều, ăn thường xuyên sẽ có hại cho tim thận và có thể làm tăng áp suất động mạch. Hãy cẩn thận .

NẾP  SỐNG  CỦA  NGƯỜI ĂN  CHAY  CÓ  ẢNH  HƯỞNG  GÌ ?

Nhìn chung thì người ăn chay thường có sức khỏe khả quan hơn người ăn mặn. Tại sao vậy? Các nhà khoa học nghĩ rằng các người ăn chay đa số là những người có ý thức rất cao về dinh dưỡng và sức khỏe. Họ thường có một nếp sống ngăn nắp, điều độ, không rượu chè, hút sách, nghiện ngập. Họ cũng là những người năng vận động. Chính nhờ những điều kiện này cộng với việc ăn chay đã giúp cho họ có được một sức khỏe tốt.  Tuy nhiên cũng có một số nhà khoa học nói rằng các người ăn chay ít bị bệnh hoạn không phải là tại nhờ họ không ăn thịt, nhưng chính  là nhờ họ ăn rất nhiều rau đậu và trái cây tươi. Các loại thực phẩm nầy rất tốt vì có chứa nhiều chất chống oxyt hóa và các hoạt chất (bioactive) có khả năng làm giảm nguy cơ xuất hiện của một vài loại ung thư.

GIỚI  HẠN  CỦA  VIỆC  ĂN  CHAY

Ăn chay không có gì nguy hiểm cho sức khỏe nếu ăn đúng cách, biết phối hợp nhiều loại thức ăn với nhau. Vấn đề nầy thay đổi tùy theo tuổi tác, tùy theo nếp sinh hoạt  cũng như tùy theo kiểu ăn chay của mỗi người. Các cháu bé nhỏ tuổi, các lực sĩ cũng như những ai có tình trạng sức khỏe và nhu cầu đặc biệt thì không nên ăn chay.

Các ông thường hay nói: ăn chay thường xuyên dám làm mình yếu đi và “hết xí quách” bất tử lắm? Ăn chay mà vẫn dùng trứng và bơ sữa fromage thì không có gì trở ngại cả. Ăn chay có thể là một vấn đề sức khỏe đối với người ăn chay trường theo kiểu khắt khe thuần túy (vegan) nghĩa là không đụng tới bất kỳ món gì xuất phát từ loài vật.  Nhu cầu về calcium và B12 khó được thỏa mãn đầy đủ, ngoại  trừ họ cần phải uống thêm các supplement có chứa 2 chất này. Nói tóm lại, nên ăn các loại hạt và ngũ cốc thô vì chúng còn giữ nhiều chất dinh dưỡng và vitamins. Tuy vậy, hạt thô lại chứa khá nhiều chất phytic acid có thể làm giảm đi phần nào sự hấp thụ calcium. Một vấn đề nan giải khác là liệu thực phẩm sử dụng có chứa đầy đủ số amino acids thiết yếu hay không? Phần lớn thức ăn gốc thực vật lại không có đầy đủ các chất này hoặc có nhưng ở mức quá thấp. Sự thiếu của 1 hay của nhiều chất amino acids thiết yếu sẽ ngăn trở phần nào việc hấp thụ của những amino acids khác một cách trọn vẹn và ảnh hưởng không ít đến việc tổng hợp chất đạm. Đây là lý do tại sao có rất nhiều người ăn chay bị rơi vào tình trạng thiếu protein. Một chế độ ăn chay đầy đủ và quân bình cần phải có sự đa dạng về các chất, như các loại ngũ cốc thô, các loại đậu, các loại hạt có dầu (đậu phọng, mè, hạt hoa hướng dương , hạt lanh  linseed..), các loại hạt dẻ (nuts), sữa bò và các sản phẩm làm từ sữa, trứng gà, rau cải và trái cây tươi và khô, các loại men dinh dưỡng, mọng lúa mì .v..v…

KẾT  LUẬN

                        Thực tế cho thấy, trên thế giới, khuynh hướng ăn chay càng ngày càng bành trướng thêm lên mãi. Các biến cố dồn dập như bệnh bò điên, bệnh dịch cúm gà, thịt nhiễm vi trùng E.coli, salmonella, thịt chứa trụ sinh, hormon, hóa chất, thịt bị xạ chiếu (irradiated), cá tôm nhiễm chất độc dioxin, BPC ... đã làm mọi người e dè lo ngại mỗi khi ăn uống. Riêng tại Canada, thống kê cho biết có lối 4%  dân số đã chọn giải pháp ăn chay. Trên thế giới cũng có rất nhiều danh nhân và tài tử nổi tiếng đã theo chế độ ăn chay. Giới kỹ nghệ thực phẩm cũng phải thích nghi theo thị hiếu mới của dân chúng. Phần lớn các siêu thị đều có gian hàng bán đồ chay. Sản phẩm chay thường có mang hai chữ Vege hoặc Veggie. Nào là veggie dogs (hot dogs làm bằng tofu), veggie burger, veggie lasagna, veggie chicken, Pizza végétarien … Mc Donald’s cho ra lò món Mc Vege, nhưng cũng chưa mấy phổ biến cho lắm. Subway có Sous marin végétarien. Cty Tartex, chi nhánh của cty Nestlé tung ra thị trường loại pâte Raviolis chay. Tất cả đều được làm từ nguyên liệu đậu nành. Chợ Tàu cũng có bán nhiều loại đồ hộp để ăn chay. Tại một vài thành phố lớn ở Canada cũng có thấy xuất hiện vài tiệm cơm chay của người Vn. Nhà hàng chuyên bán đồ ăn chay của Canada thì có rất nhiều. Tại Toronto và Montreal có nhà hàng Commensal. Đối với người Vn, các nhà hàng này có thể rất sang trọng nhưng đắt quá, lại nữa cũng không hợp với “gu” của mình. Ngon nhất vẫn là bữa cơm chay thịnh soạn do bà xã nấu ở nhà gồm có canh chua chay, bì cuốn chay, đồ kho, mắm chưng chay hoặc mắm ruốc chay ăn với cơm nóng vừa mới chín tới. Ôi! thật là ngon hết biết. Gần đây, tờ Thời báo ở Canada có đăng bài phóng sự về phong trào ăn chay tại Saigon. Mấy món chay được kê ra đều rất cầu kỳ và thật hấp dẫn với những cái tên rất lạ tai, tưởng đâu toàn là món mặn. Có một sự thật cần phải nói ra đây là hiện giờ, trận giặc giữa phe ăn chay và phe ăn mặn đang diễn ra một cách âm thầm nhưng rất quyết liệt. Để bảo vệ quyền lợi của mình, giới kỹ nghệ thực phẩm không ngớt tổ chức những lobbies và tung ra vô số quảng cáo đề cao sự bổ dưỡng vô song của thịt. Phe ăn chay cũng không thua gì, họ phản công lại và đe dọa mọi người về hiểm họa bệnh tật và cancer do thịt có thể gây ra ... Họ còn tố cáo phe ăn mặn đã phóng đại các ảnh hưởng tiêu cực, như ăn chay sẽ bị mất sức khỏe, ăn chay sẽ bị thiếu vitamin B12 và dễ bị thiếu máu v..v… Họ viện dẫn là nếu ăn chay mà bị bệnh hoạn, thiếu máu thì hằng triệu dân ở phía Bắc Ấn Độ, vì hoàn cảnh hay vì tín ngưỡng là những người đã theo chế độ ăn rau quả ngũ cốc từ cả hằng ngàn năm nay rồi mà có ai bị thiếu máu đâu, họ vẫn còn sống phây phây ra đó? Các nhà khoa học thì lại nghĩ khác và đưa ra giả thuyết như vấn đề vệ sinh yếu kém, phóng uế bừa bãi ngoài đồng (trong phân có B12), sử dụng phân người trong việc trồng tỉa, sâu bọ côn trùng thải phân trên rau cải, nước nôi thiếu thốn nên rửa rau quả không sạch sẽ, nhờ vậy vitamin B12 bám phía ngoài những thực phẩm nầy sẽ không bị trôi mất đi. Tất cả những điều vừa kể đã giúp người Ấn độ thỏa mãn đủ nhu cầu về B12. Một số những người này, sau đó may mắn được cho đi định cư ở Anh quốc. Tại nơi đây họ vẫn tiếp duy trì chế độ ăn chay trường, nhưng chỉ sau 3-4 năm thì  không ít người trong nhóm đã mắc phải tình trạng thiếu máu ác tính. Tại sao vậy? Câu trả lời của một số nhà khoa học là tại Anh quốc, cuộc sống quá vệ sinh, không có ai phóng uế ngoài đồng cỏ, sâu bọ côn trùng hầu như đã bị các loại thuốc trừ sâu diệt hết, vả lại nước nôi dồi dào nên đã rửa trôi đi hết vitamin B12  trên rau cải. Họ bị thiếu B12 vì ăn chay kiểu khắt khe mà không uống thêm supplement B12, hoặc không dùng những loại thực phẩm đã được tăng cường thêm vitamins. Còn một sự kiện khác củng khó hiểu, thường được thiên hạ nói đến,đó là việc các nhà sư Trung Hoa và Nhật Bản  ăn chay trường quanh năm suốt tháng mà họ vẫn luôn luôn khỏe mạnh, thế là sao? Có lẽ là nhờ Thiền, nhờ Zen, nhờ tập Taichi, Khí công hay nhờ họ đã áp dụng một môn phép dưỡng sinh nào đó chăng? Người ta tự hỏi phải chăng tuy là ăn chay tịnh nhưng trong thức ăn, thức uống của các sư đều có chứa đầy đủ các dưỡng chất cần thiết rồi, hay có một yếu tố nào đó mà khoa học chưa hề biết đến? Các nhà bác học cần phải nghiên cứu thêm và cũng cần nên đồng nhất hơn nữa các phương cách đo lường và thí nghiệm ….

 Để chấm dứt, tác giả xin mượn ý kiến của một nhà bác học lừng danh thế giới đã nói về vấn đề ăn chay như sau: “Không gì ích lợi cho sức khỏe con người và cũng đồng thời làm làm tăng cơ may sinh tồn trên quả địa cầu bằng việc tiến hóa đến một chế độ ăn chay” (Nothing will benefit human health and increase chances for survival of life on Earth as much as evolution to a vegetarian diet.  Albert Einstein)  ./.

Tài liệu tham khảo  :

-         How healthy is a vegetarian diet . NSW Health , Australia

-         Vous songez à devenir végétarien . Université d’Ottawa

-         Perspectives on vegetarianism . National Institute of Nutrition , Canada

-         Từ vitamin B12 và vấn đề ăn chay . Ds Trần v Hùng & Bs Trần Q. Tuấn Anh

-         Nước tương và dầu hào . Bs Thú y Nguyển thượng Chánh , Thời Báo Canada  24-05-2002

Montreal  ,   April  17 ,  2006

Print this site

Trở về Trang Chính