|
Từ lâu
các nhà khoa học nhận thấy người Nhật bản cũng như các dân tộc
thiểu số Inuits và Esquimo ở về phía Bắc Canada có tỉ lệ bệnh
tim mạch rất thấp so với các dân tộc khác. Phải chăng nhờ tập
quán ăn cá đã giúp họ tránh khỏi được một phần nào bệnh lý nói
trên? Từ nhận xét nầy, người ta mới tìm ra được chất Omega -3
trong mỡ cá. Rất nhiều công trình khảo cứu khoa học đã nói lên
sự lợi ích của Omega-3 đối với sức khỏe chúng ta.
Omega -3
là gì?
Đây là những chất acid béo thiết yếu (essential
fatty acids) nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa thể.
Thiết yếu vì cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần phải nhờ
thực phẩm mang vào. Có 3 loại Omega-3:
1-
Alpha linolenic acid (ALA): có nhiều nhất trong hạt lanh
(linseed, flaxseed, graines de lin), trong đậu
nành, trong hạt dẻ (walnuts), trong các loại dầu ăn làm
từ các thực vật vừa kể và trong dầu Canola (colza).
Riêng hai loại dầu đậu nành (soybean oil) và dầu hạt dẻ,
ngoài chất béo Omega-3 ra, chúng cũng còn có chứa một tỉ lệ khá
cao chất béo Omega-6 nữa .
2-
Eicosapentaenoic acid (EPA): Một phần nhỏ, lối 15 % được cơ
thể tổng hợp từ chất acid béo ALA, phần lớn còn lại được tìm
thấy trong cá tôm sò, mà đặc biệt là trong mỡ cá sống ở vùng
nước lạnh như: salmon, mackerel, herring, trout, sardine,
halibut vv… Bệnh tiểu đường, tình trạng stress cũng
như sự lạm dụng rượu và thuốc lá đều gây trở ngại trong việc
chuyển hóa ALA ra EPA.
3-
Docosahexaenoic acid (DHA): Được thấy nhiều trong các
loài thủy sản và trong sữa mẹ.
Cơ chế
nhờ đó mà Omega-3 có ảnh hưởng tới bệnh tim mạch là do tính
kháng viêm, làm giảm áp huyết, làm giảm nồng độ triglycerides,
kích thích nitric oxide xuất xứ từ nội mạc, giảm sự kết tụ tiểu
cầu và giảm những eicosanoids gây viêm. Ngoài ra còn có bằng
chứng rằng Omega-3 fatty acids ngừa được chứng tim đập sai nhịp
và làm cho cơ tim được quân bình (Trịnh Cường & Giang
Nguyễn Trịnh). Tóm lại Omega-3 có ích trong việc làm hạ
cholesterol và triglyceride trong máu, ngừa hiện tượng máu bị
đóng cục (antithrombotic), ngừa nghẽn mạch vành và giúp
điều hòa nhịp tim (antiarrythmic), nhờ đó tránh được nguy
cơ chết bất đắc kỳ tử.
Cá nuôi
chứa ít chất acid béo EPA và DHA hơn cá được đánh bắt ngoài
biển. Có người còn nói Omega-3 cũng có khả năng làm tăng sức
miễn dịch, làm giãn nở mạch, ngừa bệnh viêm khớp tự miễn
rheumatoid arthritis, ngừa hiện tượng trầm cảm và luôn cả
bệnh lú lẫn Alhzeimer nữa.
Omega-6 là gì?
Đây là một loại acid béo nằm trong nhóm chất béo
không bão hòa đa thể. Trong nhóm nầy, quan trọng nhất là:
-Linoleic acid (LA): là một acid béo thiết yếu
hiện diện trong hầu hết các loại dầu thực vật mà chúng ta
thường dùng hằng ngày.
-Gamma linolenic acid (GLA): một
phần được cơ thể tổng hợp từ chất LA, một phần khác hiện diện
trong một số dầu thực vật như primrose oil, borage oil
và trong sữa mẹ.Trong cơ thể, GLA chuyển thành chất
prostaglandins. Chất nầy có tính chống viêm sưng, rất hữu
hiệu để làm giảm thiểu triệu chứng bệnh viêm khớp tự miễn.
-Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA): là
một chuyển hóa chất của GLA… DGLA chuyển thành eicosanoids
serie1 giúp bảo vệ tim mạch, kích thích miễn dịch, và đồng
thời có tính chống viêm sưng (antiinflammatory) .
-Arachidonic acid (AA): là một
chuyển hóa chất của DGLA… AA chuyển ra thành eicosanoids
serie 2 giúp vào việc làm lành các vết thương, cũng như dự
phần vào cơ chế của phản ứng dị ứng. Tuy vậy, một sự thặng dư
chất AA rất có hại cho sức khỏe như nó có thể kéo theo bệnh viêm
khớp, bệnh ngoài da và một số bệnh tự miễn (autoimmune)
khác. Eicosanoids serie 2 và eicosanoids serie 4 biến thể từ
Arachidonic acid (AA) có thể gây viêm sưng, làm co các mạch máu,
kích thích sự kết tụ tiểu cầu và là những hóa chất độc tùy theo
nơi nào trong cơ thể mà eicosanoids được tăng hoạt.
Omega 6
hiện diện trong các loại dầu thực vật như: dầu bắp (corn oil),
dầu hạt bông vải (cottonseed oil), dầu hạt nho (grapeseed
oil, huile de pepins de raisin), primrose oil (huile
d’onagre), safflower oil (huile de carthame), borage
oil (huile de bourrache), hemp oil (huile de
chanvre), dầu mè (sesame oil), dầu đậu nành
(soybean oil), dầu hoa hướng dương (sunflower oil, huile
de tournesol), trong trứng gà, trong mỡ và trong beurre.
Cũng như Omega-3, Omega-6 rất có ích trong việc ngăn ngừa các
bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride
trong máu xuống. Tuy vậy, ăn quá nhiều Omega-6 cũng không tốt
cho sức khỏe, như nó có thể làm gia tăng sự giữ nước trong cơ
thể, kéo theo việc tăng áp suất máu, và tăng nguy cơ hiện tượng
máu bị đóng cục trong mạch. Bởi lý do vừa kể, tỉ
lệ giữa Omega-6 và Omega-3 tiêu thụ rất ư là quan trọng.
Một tỉ lệ Omega-6 quá cao và Omega-3 quá thấp sẽ có ảnh hưởng
không tốt cho sức khỏe. Trong biến dưỡng, hai chất Omega-6
và Omega-3 đều sử dụng chung một số enzymes, vitamins (B3, B6,
C, E) và các chất khoáng magnesium và zinc. Nếu
Omega -6 quá nhiều, nó sẽ chiếm lấy hết các enzymes và vitamins
cần thiết khiến Omega-3 không thể hoạt động một cách hoàn hảo
được, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch, và còn có thể gây nên
cơn đau nhức viêm sưng chẳng hạn như viêm khớp và suyễn.
Ngoài Omega-3 và Omega 6 ra cũng còn có Omega-9 nữa. Chất
sau nầy được gọi là oleic
acid. Đây là loại chất béo không bão hòa đơn thể. Các nhà
khoa học cho biết rằng chất béo Omega-9 cũng rất tốt để phòng
ngừa các bệnh về tim mạch và có lẽ cả cancer vú ở phụ nữ nữa.
Dầu olive có chứa một tỉ lệ rất cao chất acid béo Omega-9.
Cần phải có sự quân bình giữa omega-6 và
omega-3
Omega-3
rất ít ổn định, dễ bị hủy bởi ánh sáng, và nhiệt độ cao (như lúc
chiên trong chảo nóng chẳng hạn). Dưới tác dụng của oxy, Omega-3
trở nên hôi (rancid). Bởi những
lý do nầy, cho nên kỹ nghệ thực phẩm thường chọn những loại dầu
nào dễ ổn định hơn để pha trộn trong thực phẩm sản xuất theo lối
công nghiệp. Các loại dầu nầy thường chứa rất ít chất Omega-3,
nhưng ngược lại nó lại rất giàu về omega-6.
Tại các quốc gia Tây phương, và Bắc Mỹ, thức
ăn công nghiệp thường có chứa từ 10 đến 30 Omega-6 cho 1
Omega-3. Tỉ lệ quá chênh lệch giữa Omega-6/ Omega-3 rất có hại
cho sức khỏe. Tỉ lệ lý tưởng phải ở mức từ 1 tới 4
Omega-6 cho 1 Omega-3. Nhìn chung, trong các bữa ăn
hằng ngày, dân Bắc Mỹ ít chiụ dùng cá nên thiếu Omega-3, nhưng
ngược lại quá thừa Omega-6 vì họ thường sử dụng fast foods
và thực phẩm biến chế công nghiệp, chứa rất nhiều dầu thực vật.
Nhu cầu của chúng ta
Theo
Hoa Kỳ và Canada, một người có nhu cầu 2000 Calories (kcal) /
ngày, thì cần phải có một số Omega-3 như sau: ALA phải cung cấp
0.5% nguồn năng lượng, tương đương với 1,1g Omega-3 ở đàn bà và
1,6g ở đàn ông và phải có tối thiểu 500mg chất EPA+DHA. Họ cũng
thiên về Omega-3 từ nguồn thủy sản nhiều hơn là Omega-3 từ nguồn
gốc thực vật.
Để có
được 1,3g Omega-3, thì cần:
Omega-3 nguồn gốc thực vật (ALA)
- 2 muỗng café hạt lanh
xay
-
½ muỗng café (2ml) dầu hạt lanh
-
1 ¼ tách noix de Grenoble
-
13 gr hạt Graines de chanvre (hemp)
- 1 muỗng canh dầu
canola (colza)
- 22 ml dầu đậu nành
Omega-3 nguồn gốc thủy sản (EPA+ DHA)
-
70 g cá salmon Atlantic (cá nuôi)
-
90 g cá pink salmon (trong lon)
-
90 g cá sardine
-
70 g cá herring (hareng)
-
120 g cá white tuna (thon) loại trong lon
Còn đối
với nhu cầu về Omega-6 (LA): đàn ông cần phải có 16g/ngày và đàn
bà 12g/ngày.
Năm
1999, một số nhà chuyên môn trên thế giới đã họp lại và đưa ra
nhận xét cho rằng số liệu về nhu cầu Omega-3 mà Hoa Kỳ và Canada
đưa ra vẫn còn quá thấp, trong khi số liệu về Omega-6 thì lại
quá cao, không hữu hiệu để có thể làm giảm thiểu các bệnh lý
nghẽn mạch vành được.Theo họ, nhu cầu về Omega-3 cần phải là
2,22g/ngày, và EPA+DHA: 0,65g/ngày. Đối với Omega-6, phải là
4,44g/ngày, tối đa 6,67g/ngày. Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) thì
khuyến cáo nhu cầu về Omega-3 như sau: ALA từ 0,8g đến 1,1g/ngày
và EPA+DHA từ 0,3g đến 0,5g/ngày.
Có nên ăn cá hay không?
Omega-3
EPA và DHA trong cá và trong dầu cá là những acid béo rất tốt
cho tim. The American Heart Association khuyến
cáo chúng ta nên dùng cá 2-3 lần một tuần, đồng thời cũng nên ăn
những loại thực vật giàu chất béo Omega-3 ALA như hạt lanh, hạt
dẻ, và dầu canola. Tránh đừng nên ăn những lát cá có áo bột sẵn
bán ngoài chợ vì nó thường chứa nhiều chất béo Trans rất
xấu. Sự ích lợi của việc ăn cá để ngừa bệnh tim mạch vẫn trội
hơn việc cữ dùng cá vì sợ cá bị nhiễm thủy ngân và dioxin.
Tuy nói vậy, nhưng đối với phụ nữ đang mang thai, hoặc đang cho
con bú cũng cần nên cẩn thận. Đối với đồng hương đang sinh sống
tại các quốc gia Tây phương, thì nên hạn chế việc dùng các loại
cá như cá mập (shark), cá tuna, cá lưỡi kiếm (swordfish),
và cá trout là những loại cá có chứa nhiều thủy ngân
nhất. Chất nầy sẽ ảnh hưởng không tốt cho bào thai.
Sau đây
là một vài thí dụ về Omega-3 ở một số loài thủy sản (100g): Cá
salmon 1.8 g, sardine 1.4, herring 1.2,
mackerel 1.0, trout 1.0, swordfish 0.7,
tuna 0.7, haddock 0.2, cod 0.2, tôm tép 0.3,
sò 0.5-0.7g (USDA Nutrient database for standard reference).
Cá chứa
ít chất béo bão hòa hơn thịt, cho nên ăn cá vẫn tốt hơn ăn thịt.
Ăn cá vẫn là giải pháp tốt hơn là uống những viên dầu cá. Mỡ cá
ngoài chất Omega-3 ra, nó cũng còn có chứa những chất dinh dưỡng
khác nữa, chẳng hạn như chất Selenium mà dầu cá không có.
Trường hợp ai không thích ăn cá thì họ nên uống thêm các viên
supplement dầu cá .
Dầu cá thì sao?
Dầu cá
là nguồn cung cấp trực tiếp 2 loại Omega-3 EPA và DHA. Dầu cá
bán ở trên thị trường thường có pha thêm vitamin E, là chất
chống oxy hóa để giúp cho dầu khỏi trở nên hôi.Vitamin E có
khuynh hướng làm loãng máu và có thể gây xuất huyết nếu lạm dụng
dầu cá. Tại Canada hiện nay có vài chục hiệu dầu cá được bày bán
trên thị trường. Các viên dầu cá nầy thường chứa vào khoảng
1000mg dầu, nhưng không có nghĩa là nó có đủ 1000mg Omega-3 đâu.
Tùy theo loại dầu cá mà nồng độ Omega-3 có thể thay đổi từ 100mg
đến 700mg chất Omega-3 EPA+DHA. Cũng có sản phẩm vừa chứa dầu cá
mà đồng thời cũng có chứa các loại dầu khác, như dầu
bourrache (borage oil), dầu onagre (primrose oil),
dầu carthame (safflower oil) vv…Được biết nhu cầu trung
bình hằng ngày của chúng ta ở vào khoảng 500 mg EPA+DHA. Dầu cá
khác với dầu gan cá. Dầu gan cá được sử dụng để cung cấp vitamin
A và vitamin D. Muốn có đủ nhu cầu Omega-3 cần thiết chúng ta
cần phải uống một số lượng lớn dầu gan cá, vì vậy có thể có nguy
cơ bị ngộ độc do thặng dư vitamin A và vitamin D. Những ai có
vấn đề máu huyết, hoặc đang sử dụng thuốc kháng đông (warfarin,
heparin) thì cần phải thận trọng khi dùng dầu cá. Dùng quá
nhiều dầu cá có thể bị nôn mửa và đi tiêu lỏng. Vì tính chất gây
loãng máu của dầu cá, cho nên nếu uống trên 3g Omega-3 trong một
ngày có thể bị chảy máu cam. Hiện nay, tại Bắc Mỹ, dầu cá vẫn
còn được xếp trong nhóm thực phẩm bổ sung (dietary supplement),
vì vậy luật lệ kiểm soát chất lượng các loại dầu cá vẫn còn lỏng
lẻo chớ chưa được chặt chẽ như phía bên dược phẩm. Các liều
lượng Omega ghi trên nhãn hiệu đôi khi cũng không chắc gì đúng
với chất lượng của sản phẩm chứa đựng trong chai.
Cơ hội bằng vàng của kỹ nghệ ăn uống
Tại
Canada, Công ty sữa Natrel cho trộn dầu hạt lanh vào sữa để tăng
cường thêm Omega-3. Cty Neilson Dairy Oh thì sản xuất ra một
loại sữa giàu chất Omega-3 DHA bằng cách cho trộn thêm chất DHA
của cá vào thức ăn hỗn hợp dùng nuôi bò sữa. Cty Kraft tung ra
thị trường loại sauce mayonnaise có tăng cường chất
Omega-3 bằng cách cho trộn thêm dầu đậu nành trong sauce, nhưng
cách nầy cũng có cái bất lợi là đồng thời nó cũng làm tăng chất
Omega-6 lên. Trên thị trường, rất nhiều sản phẩm có tăng cường
thêm Omega-3. Chẳng hạn fromage có Omega-3 làm từ sữa vắt từ
những con bò được cho ăn khẩu phần đặc biệt có hạt lanh và chất
DHA của cá. Hiệu fromage Black Diamond có chứa 0.1g Omega-3 cho
mỗi 30g, trong số nầy 20mg là DHA.Trứng gà tăng cường Omega-3,
sản xuất ra từ những gà mái đã được nuôi bằng thực phẩm hỗn hợp
có trộn thêm 20% hạt lanh. Trứng gà loại nầy rất to và có chứa
lối 0.4g Omega-3, trong số nầy 8mg là DHA. Phải cần ít nhất 20
quả trứng mới hy vọng có được một số lượng chất acid béo
Omega-3 tương đương với số Omega-3 trong 90g cá salmon .
Kết luận
Bệnh
tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại các quốc gia
công nghiệp. Chất acid béo Omega-3 đã xuất hiện thật đúng lúc,
và đã được nhiều người xem như một vị cứu tinh đối với họ. Đúng
vậy, các nhà khoa học đều nhìn nhận tính chất tốt đẹp của
Omega-3 trong việc phòng ngừa phần nào các bệnh về
tim mạch. Kỹ nghệ thực phẩm và kỹ nghệ thuốc thiên nhiên đã
không bỏ lỡ cơ hội khai thác các mặt hàng có chứa chất Omega-3
để mong hốt bạc một cách nhanh chóng. Quảng cáo của họ rất hấp
dẫn và rất tinh vi để mê hoặc người tiêu thụ. Dù sao đi nữa,
chúng ta nên nhớ rằng Omega-3 cũng chỉ là một chất béo mà thôi,
hiệu quả của nó cũng còn phải tùy thuộc vào một số yếu tố khác
nữa mà quan trọng hơn hết là tỉ lệ giữa Omega-6 và Omega-3
tiêu thụ. Nguồn Omega-3 từ thực vật, tốt nhất vẫn là dầu
lanh, hạt lanh, kế đó là nguồn Omega-3 động vật mà điển hình là
hai chất EPA và DHA từ cá. Cái phức tạp là một loại dầu thực vật
nào đó nếu có chứa Omega-3 thì đồng thời cũng thường có chứa
Omega-6 với tỉ lệ khác nhau. Cách dễ nhất để có chất Omega-3 là
dùng hạt lanh. Loại thức ăn nầy chứa một tỉ lệ Omega-3 rất cao.
Tại Canada, hạt lanh có thể mua được dễ dàng tại các siêu thị
hoặc trong các tiệm bán thực phẩm thiên nhiên. Giá lối 3$ /kg.
Hạt lanh hình dáng hơi dẹp, to hơn hạt mè một tí, và có vỏ màu
nâu cứng và láng bóng. Để được dễ hấp thụ, hạt lanh khi mua về,
nên để y nguyên, không được rang, dùng máy xay café, xay vừa đủ
dùng trong một tuần. Đựng hạt lanh đã xay trong keo sậm màu, đậy
kín gió và đem cất trong tủ lạnh. Mỗi ngày múc 2 muỗng canh hạt
lanh trộn vào salade mà ăn. Nói chung, để ngừa các bệnh
tim mạch không gì tốt hơn ngoài việc phải giảm thiểu dầu mỡ, ăn
ít thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt dê cừu), tránh các loại chất
béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo Trans, và nên
thế vào bằng các loại chất béo tốt, như chất béo không bão hòa
đơn thể (monounsaturated) có nhiều trong dầu olive, và
chất béo không bão hòa đa thể (polyunsaturated) hiện diện
trong hầu hết các loại dầu thực vật như dầu canola, dầu
đậu nành vv…. Nên dùng cá 2-3 lần trong tuần, ăn nhiều rau đậu,
hạt dẻ và trái cây tươi. Ngoài ra cần phải bớt rượu, bỏ thuốc,
và nhớ nên vận động, tập thể dục đều đặn và thường xuyên. The
American Heart Association có đưa ra khuyến cáo sau
đây : Tổng số chất béo (tốt lẫn xấu) ăn vào trong một ngày không
được vượt quá giới hạn 30% của nhu cầu năng lượng (2000
Calories). Một nửa số chất béo trên phải là chất béo không bão
hoà đơn thể, ¼ là chất béo không bão hòa đa thể (Omega-3 và
Omega-6) và ¼ còn lại là chất béo bão hòa (saturated).
Vấn đề
Omega-3 và Omega-6 rất phức tạp. Cho tới nay, những cuộc tìm tòi
về Omega-3 fatty acids đã đưa tới những kết quả trái ngược, phần
lớn là vì những cách nghiên cứu không được rõ rệt (nhận xét thay
vì can thiệp). Sự thay đổi về mẫu số, cũng như tổng số khác biệt
và sự kéo dài cung cấp Omega-3 fatty acids… (Trịnh Cường,
Giang Nguyễn Trịnh). Tạp chí JAMA đã đưa ra nhận xét là quả
thật Omega-3 có ích lợi phần nào đối với các bệnh về tim mạch,
nhưng còn đối với các bệnh cancer người ta chưa có thể rút ra
một kết luận nào chắc chắn cả. Omega-3 vẫn còn trong vòng nghiên
cứu và tranh luận giữa các giới khoa học với nhau… Omega -3 và
Omega-6 đều là chất béo cả. Tốt hay xấu cũng còn tùy thuộc vào
cách sử dụng của chúng ta mà thôi ./.
Tài liệu tham khảo
:
- Hu FB
et al. Optimal diet for prevention of coronary heart disease.
JAMA Nov. 2002
-
Maggie B. Covington MD. Omega-3 fatty acids. American Family
Physician Jul.
2004
-
CatherineH. MacLean, MD, PhD. Effects
of Omega-3 Fatty Acids on Cancer risk, a Systemic Rewiew,
JAMA. 2006;403-415.
- Lucas
M, Ruby F. Acides gras essentiels. Reseauproteus net
-Précieux Omega-3, Protegez Vous ,Dec. 2004
- Trịnh
Cường, M.D.& Giang Nguyễn Trịnh, R.Ph., D.PH. Vai Trò Của
Omega-3 Fatty Acids Trong Việc Điều Trị Và Phòng Ngừa Bệnh.
Hội Dược Sĩ VN tại Hoa Kỳ, Dec. 2005
Montreal, June 9, 2006
Print this site
Trở về Trang Chính
| 