|
Thực phẩm chính yếu của trâu bò là cỏ xanh,
cuống rạ tươi khô, của heo lợn là cám và bèo, bèo tấm hoặc bèo
Nhật Bản. Trong những món ăn đó, chất xơ là chủ lực nuôi dưỡng
các bạn ta mập tròn để nhân loại làm thịt. Chất xơ cũng có vai
trò quan trọng cho sức khỏe của con người. Vai trò này chỉ mới
được xác định từ mấy chục năm gần đây nhưng quần chúng đã biết
đến và dùng thức phẩm nhiều chất xơ từ thuở xa xưa. Vì cách đây
nhiều thế kỷ, thủy tổ của nền y học phương Tây Hippocrates đã
nhắc nhở tới công dụng của chất xơ trong kinh điển y học của ông
ta. Và từ nhiều ngàn năm, các vị tu hành Phật giáo khắp nơi đã
đạo hạnh ăn chay với thực phẩm thực vật với nhiều chất xơ: các
ngài đều có sức khỏe rất tốt. Vậy lang tôi xin cùng quý thân hữu
tìm hiểu về ích lợi của món thực phẩm quý giá này.
Định nghĩa
Chất xơ là một hỗn hợp gồm có tinh bột, đường
(carbohydrates) hiện diện trong màng tế bào của các loại cỏ cây
hoa lá. Có nhiều loại chất xơ như cellulose, gum, mucilage,
pectin, lignin. Các chất này đều không được tiêu hóa và có rất
ít chất dinh dưỡng. Tuy nhiên khi ăn vào thì chúng đưa tới một
số tác dụng tốt cho cơ thể. Ðó là:
-Khi vào miệng, chất xơ cần được nhai lâu nên nó
kích thích nước miếng tiết ra nhiều. Nước miếng rất cần cho sự
tiêu hóa chất carbohydrates.
-Tới bao tử và ruột non, chất xơ trì hoãn sự tiêu
hóa thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo ra cảm giác no
bụng;
-Trong ruột già, chất xơ là môi trường tốt cho
các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và
được đào thải ra ngoài mau hơn.
Kết quả nghiên cứu, quan sát về chất xơ
Thoạt nghe thì tuồng như đây là một thành phần vô
tích sự của thực phẩm cho nên không được giới y khoa, dinh dưỡng
chú ý. Ấy thế mà do kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu gần đây,
chất xơ được thừa nhận có một vai trò quan trọng trong việc điều
trị và phòng ngừa một số bệnh kinh niên.
Câu chuyện bắt đầu vào thập niên 1960 với những
nhận xét của bác sĩ Dennis Burkitt, một chuyên gia nổi tiếng về
ung thư của Anh quốc. Bác sĩ Burkitt hành nghề y và truyền giáo
tại các quốc gia Châu phi trên ba mươi năm. Ông ta nhận thấy
rằng dân chúng ở đây rất ít bị ung thư ruột già và trực tràng.
Quan sát kỹ, ông ta thấy khẩu phần ăn của họ có nhiều chất xơ.
Bác sĩ Alexander P. Walker ở Nam Phi bèn làm một
cuộc thử nghiệm để tìm xem có sự liên hệ nào giữa chất xơ và sự
tiêu hóa. Ông ta yêu cầu một số người tình nguyện nuốt những
viên nhựa nhỏ rồi rọi x-ray xem bao lâu thì những viên plastic
này được đưa ra ngoài. Với dân chúng Phi châu, chỉ cần 30 giờ
còn ở dân da trắng mất ba ngày. Kết luận là khi ăn nhiều chất
xơ, sự phế thải của cặn bã trong ruột mau hơn.
Tiếp sau đó, đã có nhiều cuộc xét nghiệm và so
sánh chế độ dinh dưỡng của dân chúng ở vùng nông thôn các xứ
đang phát triển với chế độ dinh dưỡng của dân chúng thành thị
tại các nước kỹ nghệ mở mang. Dân nông thôn ít bị các bệnh tim
mạch, ung thư ruột già, tiểu đường, táo bón hơn người thành phố
là vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, dân thành thị ăn nhiều
thịt và mỡ hơn. Thực phẩm nhiều chất xơ lại có ít chất béo.
Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ làm ta mau no và giảm
thiểu sự thèm ăn các món khác. Món ăn giàu chất xơ còn chứa
nhiều loại chống oxy hóa (anti-oxidant) và sinh tố C.
Nguồn gốc chất xơ
Ngoài chất xơ chế biến hữu cơ, có hai loại chất
xơ thiên nhiên mà đa số thực phẩm gốc thực vật đều có:
Thứ hòa tan trong nước có nhiều trong các loại
hạt đậu như đậu nành, đậu ngự, đậu tây; một số trái cây, rau,
hạt yến mạch( oats), lúa mạch (barley).
Thứ không hòa tan trong nước như cám lúa mỳ (
wheat brand ), hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước,
tăng khối lượng chất bã khiến sự phế thải mau hơn.
Vì hai loại trên có công dụng khác nhau nên ta
cần ăn thực phẩm có đủ cả hai thứ.
Trung bình ta cần khoảng 10 đến 20 gr chất xơ mỗi
ngày.
Một quả táo ăn cả vỏ có 2.8 gr chất xơ trong đó
2.5 gr là xơ không hòa tan trong nước và 0.3 gr xơ hòa tan trong
nước. Một quả chuối có 2.gr chất xơ, một quả cam có 2.2 gr chất
xơ. Trong một cup (đơn vị đo lường bằng 16 muỗng canh) cà rốt có
2.5 gr chất xơ, nửa cup ngũ cốc 100% cám (cereal, 100% bran) có
13 gr chất xơ.
Khi ăn các món có chất xơ thì ta cần uống nhiều
nước để giúp chất xơ di chuyển qua ruột dễ dàng.
Chất xơ có nhiều trong:
-Lá xanh của các loại rau. Cuống lá có nhiều xơ
hơn rễ và củ;
-Thực vật tươi, không chế biến có nhiều hơn thực
phẩm chế biến, trừ khi thực vật được hong khô hoặc cho thêm ngũ
cốc, cám. Vì thế trái cây khô có nhiều chất xơ hơn trái cây
tươi;
-Vỏ các loại hột và vỏ rau trái cây;
-Hạt nẩy mầm (giá đậu) ;
-Ăn trái cây nguyên trái thì có nhiều chất xơ hơn
là uống nước vắt của trái;
Ngoài ra, ta có thể mua các chất xơ chế biến
như:
Thạch (agar) làm từ rong biển (seaweed), rau câu
đá (Gelium amensi).
Bột cây linh lăng (Alfalfa hoặc Lucerne) có nhiều
chất dinh dưỡng, muối khoáng và sinh tố.
Cám ngũ cốc rất rẻ, có công dụng nhuận trường
nhưng khó ăn. Cám thường được pha thêm vào ngũ cốc khô hoặc các
món ăn bỏ lò.
Hạt cây lanh (Flax) có trong ngũ cốc khô và có
công dụng nhuận tràng.
Bột hạt cây Psyllium nở to trong nước. Bột này có
tác dụng nhuận tràng tốt khi uống nhiều nước; chống tiêu chẩy
khi uống ít nước.
Công dụng y học của chất xơ.
Mặc dù nhân loại đã biết đến vài điểm lợi- hại
của thực phẩm có chất xơ từ lâu, nhưng càng ngày người ta càng
khám phá thêm các lợi ích của chất này. Có ý kiến là trong tương
lai gần, chất xơ có thể được coi như chất dinh dưỡng cần thiết.
Sau đây là một số công dụng được nhiều người tin theo và khoa
học thực nghiệm cũng phần nào đồng ý.
(1) Chất xơ với táo bón.
Vì không hòa tan trong nước và khi được ăn với
nhiều nước, chất xơ có thể là môn thuốc an toàn và hữu hiệu để
phòng chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng lượng phân để bộ
tiêu hóa dễ dàng thải ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, khi vào đến ruột
già, nó được vi sinh vật tranh nhau ăn, tạo ra nhiều hóa chất có
hơi (gas) . Các hơi này kích thích ruột già làm ta mót “đi cầu”.
Một nhận xét cụ thể là trâu bò ăn cỏ, rơm rất nhiều chất xơ nên
phẩn rất to và mềm.
(2) Chất xơ với bệnh viêm túi ruột già:
Trên vách ruột già thường nổi lên những túi nhỏ
tý, mà theo bác sĩ Lauren V. Ackerman của đại học Nữu Ước thì
hầu như người lớn nào cũng có. Mỗi khi thức ăn bị ngưng đọng
trong những túi đó thì gây ra tình trạng viêm túi ruột già
(diverticulosis). Bệnh này trở nên rất thông thường ở các quốc
gia Tây phương trong mấy chục năm vừa qua và rất hiếm ở vùng
nông thôn bên Phi Châu.
Vì không hòa tan trong nước, chất xơ có thể ngăn
ngừa sự thành hình các túi nhỏ đó bằng cách giảm thiểu sự táo
bón và giảm sự căng phồng của ruột già trong quá trình tống khứ
chất phế thải.
Các nhà nghiên cứu đã có thể gây ra bệnh viêm túi
ruột này ở những con chuột trong phòng thí nghiệm bằng cách cho
ăn thực phẩm không có chất xơ trong một thời gian lâu.
Tại Western General Hospital bên Ái Nhĩ Lan,
người ta có thể ngăn ngừa sự tái phát ở bệnh nhân mới giải phẫu
bệnh viêm túi ruột bằng cách cho ăn nhiều chất xơ.
Một nhận xét nữa là dân làng quê bên Phi Châu
cũng ít bị chứng viêm ruột dư nhờ họ ăn nhiều chất xơ. Lý do là
không ăn chất xơ, táo bón dễ sinh ra, miệng ruột dư bị nghẹt, áp
lực tăng, vi trùng xâm nhập làm ruột dư xưng viêm.
(3) Chất xơ với ung thư ruột già:
Ung thư ruột già hiện giờ đứng hạng thứ nhì trong
các loại ung thư ở Mỹ và gây tử vong cho nhiều chục ngàn người
mỗi năm. Dinh dưỡng đã được nhắc nhở đến như một cách để phòng
ngừa bệnh này. Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ và nhiều tổ chức y
tế công tư khác chủ trương và khuyến khích bằng cách giảm tiêu
thụ chất béo và tăng thực phẩm có chất xơ. Các khuyến cáo này
được kết quả của nhiều nghiên cứu khoa học hỗ trợ.
Xin nhắc qua là trong tiến trình ung thư có nhiều
giai đoạn:
Bước đầu là sự nẩy sinh một nhân ung thư trong tế
bào lành mạnh do thay đổi cấu tạo gene. Giai đoạn này, rất mau
và không thể đảo ngược, thường do các tác nhân như siêu vi
trùng, hóa chất, hạt hay tia phóng xạ gây ra.
Giai đoạn kế tiếp là tăng trưởng và phát triển
không trật tự, biến tế bào thành cục ung thư. Trong giai đoạn
này, có nhiều yếu tố hoặc có thể làm trầm trọng hoặc giảm thiểu
bệnh tình như chất dinh dưỡng, lối sống, kích thích tố.
Chất xơ được coi như có thể ngăn sư phát triển tế
bào ung thư.
Như đã trình bày ở trên, liên hệ giữa ung thư và
chất xơ bắt nguồn từ những nhận xét về bệnh này ở bên Châu Phi,
nơi mà người dân quê ít ăn mỡ, thịt và ăn nhiều chất xơ.
Quan sát tương tự ở 18 quận huyện bên Thụy Điển
trong mười năm từ 1968 đến 1978 kết luận chất xơ rất tốt để ngăn
ngừa ung thư ruột già. Ung thư này cũng giảm rất nhiều trong thế
chiến thứ hai ở bên Anh, Thụy Sĩ, Ái Nhĩ Lan vì trong thời gian
chiến tranh, thực phẩm thiếu hụt, cám được giữ lại nhiều hơn
trong lúa gạo. Bên Đan Mạch, khi dân chúng bớt ăn chất xơ thì
ung thư ruột gia tăng.
Có hàng chục cuộc khảo sát đã chứng minh chất xơ
có khả năng phòng ngừa bệnh ung thư ruột già. Một cuộc nghiên
cứu ở bệnh viện Nữu Ước năm 1989 cho thấy là chất xơ ngăn chận
sự xuất hiện của các mụn thịt thừa (polyp) ở ruột già và hậu
môn. Những mụn này có khuynh hướng phát triển thành bướu ung
thư.
Năm 1992, tờ công báo của Viện Ung Thư Quốc Gia
Hoa Kỳ cũng thông báo kết quả một cuộc khảo sát rộng lớn cho
thấy chất xơ giúp ngăn chận sự sinh trưởng của các mụn tiền ung
thư (precancerous polyp).
Để giải thích, những ý kiến sinh học sau đây đã
được nêu ra: Chất xơ làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư
bằng cánh hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này; làm giảm thời
gian chất bã di chuyển trong ruột; làm giảm độ acid của phân bã
và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột. Việc làm giảm thiểu
thời gian mà ruột già phải tiếp xúc với các thành phần độc có
khả năng gây ung thư trong các thức ăn là điểm rất quan trọng.
Viện Ung thư Quốc Gia Hoa Kỳ, Hội Ung Thư Hoa kỳ
khuyên nên dùng từ 25- 30 gr chất xơ mỗi ngày.
4-Chất xơ với bệnh tim mạch:
Bác sĩ James Anderson của Đại Học Y khoa
Kentucky, Hoa Kỳ đã dành nhiều chục năm nghiên cứu công dụng
chất xơ với bệnh tim mạch và tiểu đường.Theo ông ta, chất xơ
nhất là từ lúa mạch, giảm cholesterol bằng cách làm gan bớt chế
tạo mỡ béo LDL và tăng HDL.
Nghiên cứu của bác sĩ Hugh Trowell, Anh quốc,
thấy là bệnh tim mạch ở quốc gia này tăng đều cho tới năm 1939
rồi giảm trong thời kỳ chiến tranh, khi mà vì hạn chế thực phẩm
dân ăn nhiều lúa mỳ có nhiều chất xơ. Sau thế chiến bệnh tim
mạch lại gia tăng.
Một nghiên cứu khác cho người tình nguyện ăn
nhiều bơ thì cholesterol lên rất cao, nhưng khi thêm chất xơ vào
khẩu phần thì cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol cao
trong máu đã được coi như nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch
và là đề tài của nhiều nghiên cứu khoa học cũng như câu chuyện
để nói khi người người gặp gỡ.
(5 ) Chất xơ với bệnh tiểu đường:
Tiểu đường là một nhóm bệnh trong đó đường
glucose ở máu lên cao. Bệnh này do hoặc thiếu Insulin hoặc giảm
tác dụng của Insulin trong cơ thể. Bệnh rất phổ biến và đưa đến
nhiều điệu không tốt cho sức khỏe, khả năng làm việc, phẩm chất
đời sống con người. Nó cũng ảnh hưởng tới nền kinh tế quốc gia
vì số bệnh ngày càng gia tăng, người bệnh hoạn nhiều, rất tốn
kém cho sự chăm sóc lâu dài.
Ngoài dược phẩm, hướng dẫn dinh dưỡng và thay đổi
nếp sống có thể giúp giữ bình thường đường glucose trong máu.
Dinh dưỡng rất công hiệu lại rẻ tiền, an toàn.
Theo kết quả các nghiên cứu của các bác sĩ James
W. Anderson, thực phẩm có chất xơ có nhiều khả năng bình thường
hóa đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của
Insulin. Theo ông ta, loại chất xơ hòa tan trong nước rất công
hiệu vì nó tạo ra một lớp keo (gel) lỏng ngăn không cho đường
hấp thụ vào ruột và có thể làm giảm đường trong máu tới 30%.
Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay bị chứng vữa xơ động mạch vì
triglyceride lên cao. Bác sĩ Anderson cho hay chất xơ có thể làm
giảm loại mỡ này và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL.
( 6) Chất xơ với bệnh mập phì:
Người bị phì mập thường vì ăn nhiều, nhất là chất
mỡ, mà lại không sử dụng, nên năng lượng dư thừa tích tụ trong
cơ thể. Tiết chế ăn uống là điều cần thiết để giảm ký.
Phần nhiều thực phẩm giàu chất xơ đều nghèo chất
béo, không có chất dinh dưỡng cho nên là món ăn lý tưởng cho
những người muốn xuống cân. Thực phẩm giàu chất xơ cần thời gian
lâu hơn để ăn nhai, không được tiêu hóa và hấp thụ ở bao tử,
thường làm người ta no mau và no lâu, do đó giảm nhu cầu ăn
nhiều, một điều kiện để khỏi mập phì. Chất xơ thiên nhiên có
công hiệu hơn viên chất xơ.
(7) Chất xơ với bệnh ung thư vú
Một nghiên cứu mới đây của Sáng Hội Sức Khỏe Mỹ
Quốc ở thành phố Nữu Ước cho thấy là cám lúa mì (wheat bran)
rất giàu chất xơ không hòa tan trong nước, có khả năng giảm
thiểu lượng estrogen trong máu. Từ đó người ta suy đoán rằng
chất xơ trong cám lúa mì có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung
thư vú. Các khảo sát về vấn đề này đang còn tiếp diễn
Vài ảnh hưởng không tốt của chất xơ.
Trong mọi sự ở đời xấu và tốt thường đi đôi với
nhau. Các cụ ta vẫn nói “Ðẹp người, xấu ta”. Chất xơ cũng vậy.
Dùng vừa phải thì tốt mà dùng nhiều quá thì cũng có thể có ảnh
hưởng không vui.
Quá nhiều, chất xơ có thể ảnh hưởng tới sự hấp
thụ chất dinh dưỡng trong ruột. Chất dinh dưỡng chưa kịp được
hấp thụ hết thì đã theo chất xơ mà chạy ra ngoài.
Nhiều chất xơ có thể gây ra sự phình rộng và xoắn
của khúc ruột già cuối, đau thực quản, lủng ruột nhất là khi
không uống nước đầy đủ.
Bệnh nhân bị viêm ruột hoặc mới giải phẫu tiêu
hóa nên tiêu thụ ít chất xơ cho tới khi lành bệnh.
Đột ngột chuyển từ chế độ ít xơ sang nhiều xơ có
thể gây ra khó tiêu hóa, đau và đầy bụng, tiêu chẩy
Cách dùng chất xơ
Sau đây là vài điều cần nhớ khi dùng chất xơ:
-Tận dụng chất xơ trong thực phẩm
thiên nhiên hơn là chất xơ chế biến, vì loại sau này thường chỉ
chứa một thứ chất xơ.
-Nếu có thể được, ăn rau sống hoặc
nấu vừa chín tới, rau còn giòn khi nhai, vì nấu chín quá chất xơ
biến thành loại bột đường.
-Không nên gọt vỏ trái cây vì lớp này
có nhiều chất xơ không hòa tan trong nước. Rửa trái cây và rau
trước khi dùng để loại hết thuốc trừ sâu bọ dính trên trái cây.
-Giữa bữa ăn chính trong ngày, nên
dùng trái cây khô khi đói bụng.
-Tăng chất xơ trong phần ăn từ từ để
bộ máy tiêu hóa thích nghi được với món ăn khó tiêu này và để
tránh đầy bụng, no hơi.
-Uống nhiều nước, 8 ly mỗi ngày vì
chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.
Kết luận
Mặc dù chất xơ được coi như món quà thiên nhiên
mà Thượng Đế tặng cho loài người để tăng cường sức khỏe, như lời
bác sĩ Burkitt nói cách đây từ hơn 30 năm, nhưng hầu như chúng
ta không tận dụng món quà đó.
Theo các nhà chuyên môn, mỗi ngày ta cần từ 25
tới 35 gr chất xơ, nhưng nhiều người chỉ ăn rất ít. Có lẽ nhiều
người thấy rằng sự ích lợi của chất xơ mới chỉ được biết tới qua
kết quả quan sát cách ăn uống của dân chúng, trên các thử nghiệm
chứ chưa được khoa học chứng minh.
Trong khi đó, theo thống kê, quý vị lão trượng
dường như biết tới công dụng của chất xơ cho sức khỏe nên rất
năng dùng. Đó là nhờ ở kinh nghiệm của tuổi già. Cho nên các vị
này dùng nhiều rau, trái cây để có nhiều chất xơ ngõ hầu sức
khỏe được tốt lành hơn.
Thiết tưởng ta cũng nên noi gương các vi tiền bối
đó.
Bác sĩ Nguyễn Ý-Ðức
Texas-Hoa Kỳ.
Ý Kiến xin gửi về :
bsnguyenyduc@khoahoc.net
Trở về Trang Chính | 