|
Hai tuần được
báo bạn cho nghỉ xả hơi đã trôi qua. Suốt thời gian đó, chỉ „nằm
trường kỷ, ăn bắp rang, coi phim bộ“ nên cơ thể dường như cũng
trì trệ, nặng nề hơn.
Nay nhân dịp đầu năm,
lang tôi bèn vội vàng làm một „new year resolution“, bằng cách
duyệt coi lại vấn đề tập luyện, vận động. Cho cơ thể nhẹ nhàng,
linh động hơn. Vì từ thế kỷ thứ 13, giáo sĩ kiêm khoa học gia,
triết gia Anh Cát Lợi Roger Bacon, nhân dịp nghiên cứu về vấn đề
tuổi thọ con người, đã có nhận xét rằng: „Không chịu vận động cơ
thể là một trong nhiều nguyên nhân đưa đến sự không sống lâu“.Mà
Cụ Hãi Thượng Lê Hữu Trác mình cũng khuyên nhủ „Cần lao thân thể
khang cường, Tinh thần vui vẻ, gân xương chuyển đều“.
Dù không được
coi quan trọng như thực phẩm, không khí, nước uống, sự tập
luyện cơ thể đã được chứng minh là có nhiều công dụng. Cử động
đóng góp vào việc duy trì sức khỏe, cải thiện sự bền bỉ, di động
của con người đồng thời cũng là một phương tiện phòng ngừa bệnh
tật rất hữu hiệu. Sinh hoạt này cũng giống như việc tổ tiên ta
khi xưa phải dành thì giờ mấy lần một tuần để đi mà tìm kiếm
thực phẩm, nước uống. Họ thực sự đi, có khi chạy, đuổi theo để
bắt con mồi. Họ vừa cử động cơ bắp vừa kiếm thức ăn.
Với ý thức đó, số người
thực hiện sự tập luyện cơ thể mỗi ngày mỗi gia tăng nhất là quý
cụ cao niên. Vì trong tiến trình lão hóa, có những thay đổi theo
chiều đi xuống về chức năng cũng như cấu tạo của mọi bộ phận
con người, những thay đổi mà sự vận động có thể khiến chậm lại
hoặc khiến tốt hơn.
Xương già dễ nứt gẫy, cơ
thịt già dễ tổn thương, khớp xương già co duỗi giới hạn. Lý do
là vì nồng độ nước trong xương, trong sụn bớt đi, trở thành ròn,
dễ gẫy khi va chạm. Lại nữa, sự bao che của cơ thịt chống lại
sức va chạm giảm vì khối lượng bắp thịt teo bớt tới 20% kể từ
tuổi 65 trở lên.
Thần kinh kém nhậy cảm,
phản ứng chậm tới 10-15 % kể từ tuổi 60, do đó dễ gây ra nguy cơ
té ngã.
Tim kém hoạt động. Nhịp
tim chậm lại từ 6-10 nhịp cho mỗi 10 tuổi cao, máu rời tim sau
mỗi lần co bóp ít đi tới 20-30%, huyết áp tăng vì thành động
mạch xơ cứng.
Hô hấp giảm, dư khí trong
phổi tăng tới 30-50% vào tuổi 70; không khí trao đổi giảm tới
40-50%.
Với sự hóa già cộng thêm
nếp sống tĩnh tại của một số người cao tuổi, việc không xử dụng
những chức năng của cơ thể, khiến chúng yếu và tiêu mòn đi, trở
thành bất khiển dụng.
Ích lợi
của sự tập luyện cơ thể.
Một chương trình tập luyện
cơ thể vừa sức, đều đặn, có thể chuyển hướng những tiêu cực này
thành tích cực mang lại nhiều lợi ích.
Người vận động sẽ cảm thấy
thoải mái hơn, nhanh nhẹn hơn, trẻ trung hơn và sống lâu hơn.
Khoa học thực nghiệm đã chứng minh những điều đó .
Dáng điệu cuả
người năng vận động nom ngay thẳng, vững chắc. Với tình trạng
tĩnh tại kinh niên, cơ thịt teo, mô liên kết co ngắn, làm con
người như xiêu vẹo, lưng còng, di động chậm chạp.
Tập luyện làm tăng khối
lượng cũng như sức mạnh của cơ thịt, tăng mức co ruỗi các khớp,
xương cốt cứng cáp vì calcium đã không mất, còn tăng cao, sự
hoại xương bình thường ở người cao tuổi cũng chậm lại.
Thân thể thon nhỏ dễ coi
vì sự vận động tiêu dùng nhiều calories, tránh dự trữ dưới dạng
mỡ; tăng biến hóa căn bản khiến cơ thể đốt thêm calories; tiết
chế sự ngon miệng, bớt ăn quá mức vì trầm cảm lo âu. Tất cả tạo
ra hình dáng con người có phong độ, ít mỡ, nhiều thịt, dẻo dai,
nhanh nhẹn khi di động.
Hệ thống tim mạch cũng được hưởng nhiều ích lợi qua tập luyện.
Bình thường, khi hệ giao
cảm hoạt động mạnh, thành mạch máu căng đưa đến tăng huyết áp.
Vận động làm giảm tác dụng này của hệ giao cảm, mạch máu mở rộng,
máu lưu thông nhiều, dễ dàng hơn, đồng thời cũng giảm thiểu sự
đóng cholesterol trong mạch máu, làm giảm nguy cơ gây tai biến
mạch máu não, nhồi máu cơ tim.
Tim trở nên hữu hiệu hơn
trong việc bơm máu. Khối lượng máu xuất tim mỗi khi co bóp tăng,
nhịp tim do đó chậm lại. Máu về tim dễ dàng khiến tránh được
tình trạng phù chân, nở tĩnh mạch ở hạ chi.
Vận động cũng nâng cao
cholesterol lành HDL, và hạ thấp cholesterol dữ LDL.
Năm 1985, Hiệp
Hội Ung Thư Hoa Kỳ lên tiếng khuyến cáo mọi người nên vận động
để tránh ung thư. Theo giáo sư bác sĩ Edward R. Eichner, Đại học
Oklahoma, thì sự vận động ngừa ung thư gián tiếp bằng cách làm
giảm béo mập, tăng sự miễn dịch, và thúc đẩy mọi người sống lành
mạnh với ít thói quen xấu như rượu, thuốc lá cũng như ăn uống
đầy đủ chất dinh dưỡng hơn.
Người cao tuổi
ta cũng hay bị táo bón khi sống tĩnh tại. Vận động giải tỏa trở
ngại này bằng cách dẫn máu tới hệ thống tiêu hóa nhiều hơn, tăng
hiệu năng sự biến hoá thức ăn.
Ở người tuổi
cao, tính miễn dịch suy yếu vì kém dinh dưỡng, nhiều căng
thẳng, vệ sinh không hoàn hảo, khiến dễ nhiễm trùng. Sự vận động
đều hòa , phải sức, giúp cơ thể duy trì khả năng này bằng gia
tăng sự lưu hành của kháng thể trong máu. Nhưng nên nhớ, sự vận
động đột xuất, quá sức, sẽ khiến cơ thể sản xuất nhiều chất
cortisone, mà chất này lại làm giảm sức đề kháng của cơ thể.
Sau khi quan
sát, nghiên cứu 1200 người khỏe mạnh trên 70 tuổi, các Đại học
Harvard, Yale, Duke kết luận là sự tập luyện cơ thể làm tinh
thần họ lành mạnh, tỉnh táo, giải quyết vấn đề nhậm lẹ, suy luận
tốt, trí nhớ tốt. Sự kiện này được giải thích là vận động đưa
máu nhiều về não bộ, đồng thời não cũng tiết ra kích thích tố
hưng phấn. Một thí nghiệm ở North Carolina còn cho là với 6 tuần
lễ đi bộ nhanh nhẹn, khả năng trí tuệ sẽ tăng lên 7.6 %.
Người cao tuổi
thường hay bị té vì khả năng giữ thăng bằng cơ thể bị rối loạn.
Nhờ vận động, trở ngại này có thể tránh được.
Còn tác dụng của vận động trên tuổi thọ thì có nhiều
ý kiến.
Hiệp Hội Ung Thư Hoa Kỳ
cho là sự vận động có thể làm hạ số tử vong do bệnh tật gây ra.
Các chuyên gia Hòa Lan nhận thấy những người làm việc chân tay
như bổ củi, vác đồ sống lâu hơn người làm việc văn phòng cả 7,8
năm. Nghiên cứu tại Đại Học Harvard quan sát 10.000 cựu sinh
viên tuổi 45 tới 84, cho thấy những người vận động như đi bộ,
đánh quần vợt, sống lâu hơn.
Trong khi đó Leonard
Hayflick, chuyên gia nổi tiếng về vấn đề người già, góp ý: không
có bằng chứng nào về sự tăng tuổi thọ khi người già vận động.
Nếu đúng vậy thì ta phải thấy, khi xưa, các cụ lớn tuổi nhất sẽ
rất năng động. Nhưng sự thực thì các cụ lại sống rất tĩnh tại .
Hayflick còn cho là nếu vận động làm sống lâu hơn có lẽ là do
tác dụng tích cực của nó vào diễn tiến bệnh tật.
Như vậy thì dù
không có bảo đảm là sự vận đông kéo dài tuổi thọ, nhưng kinh
nghiệm chung cho hay nó mang nhiều lợi ích cho đời sống. Nó làm
ta cảm thấy ít lo âu, vui đời hơn, tỉnh táo, nhanh nhẹn hơn.Nó
mang lại vẻ trẻ trung, phong độ, di động nhẹ nhàng. Đời sống
tình dục thỏa mãn hơn, ăn ngon chừng mực, dễ tiêu laị ít táo bón.
Sức nặng cơ thể ở mức vừa phải, bớt đau nhức xương lưng. Nguy cơ
bệnh tim phổi ít đi, tính miễn dịch gia tăng. Và hy vọng là sự
hóa già đến chậm hơn.
Lập chương trình tập luyện.
Với những ích lợi như vậy,
lại không mất tiền mua, có lẽ tuổi già ta cũng nên sắp đặt để có
một chương trình tập luyện cơ thể. Mà khởi đầu chương trình bao
giờ cũng có những khó khăn.
Ôi, già rồi, thở không ra
hơi, còn tập tành làm gì cho mệt. Lái xe đưa bà ấy đi chợ, lại
phải trông cháu, lấy đâu ra thì giờ rảnh để tập. Tôi không khoái
việc tập tành, các cụ ạ. Mình ngồi nhẩn nha tâm sự thế này vui
hơn. Tập xong tôi đói, tôi lại phải ăn như vậy tôi càng mập ra.
Tập nhỡ dạ con tôi nó sa xuống thì chết tôi à. Lại còn phấn son
trên măït, mồ hôi làm hư hết mất.
Vượt qua được lý do lảng
ra này là ta đã tiến gần đến mục tiêu. Bây giờ cần tham khảo với
bác sĩ để điều chỉnh mấy thứ thuốc mình đang uống cho vài bệnh
đang chữa trị, cũng như kiểm soát lại sức khỏe tổng quát xem có
trở ngại gì khi vào chương trình tập luyện không.
Thuốc ngủ, thuốc an thần
làm hạ huyết áp khi đứng lâu, gây chóng mặt, dễ ngã.
Thuốc thông tiểu tiện làm
mất nước, mất potassium, gây vọp bẻ, nhịp tim loạn xạ, nên khi
tập cần uống thêm nước.
Thuốc trị tiểu đường làm
giảm đường trong máu, sự vận động cũng đốt nhiều nguyên liệu này,
nên cần đề phòng lượng glucose trong máu quá thấp, gây tổn
thương cho cơ thể.
Nếu đang có bệnh tim, bệnh
cao huyết áp, bệnh tiểu đường, quá mập, hoặc hút thuốc lá thì
cần được bác sĩ hướng dẫn mức độ tập luyện để bệnh không nặng
hơn.
Những điều
cần lưu ý khi tập luyện.
Có mấy điểm sau đây ta cần lưu ý:
1- Khi chưa
bao giờ tập luyện, ta cần cẩn thận lựa chọn môn tập nào thích
hợp với tuổi tác và tình trạng sức khỏe của mình.
2- Khi đã có
chương trình tập từ những năm về trước, ta có thể tiếp tục
chương trình đó miễn là cơ thể không thấy có triệu chứng khó
chịu nào.Tuy nhiên cũng nên bớt chút thời gian vận động cho phù
hợp với niên kỷ hiện tại.
3- Không nên
tiếp tục những môn tập luyện gây nhiều cảm xúc mạnh hoặc có tính
cách tranh đua dữ dội khiến có thể gây ra thay đổi đột ngột cho
cơ thể. Ở tuổi già, sự vận động mang nhiều tính chất thư giãn,
linh hoạt cơ thể hơn là cạnh tranh.
4- Tạm ngưng
vận động khi trong người không hoàn toàn khỏe mạnh hoặc quá lo
lắng khi tập. Tránh tập luyện ngay sau hoặc trước khi ăn no.
5- Những ngày
quá nóng và ẩm, hoặc quá lạnh và gió, không thuận lợi cho việc
vận động ngoài trời.
6- Đang tập
luyện mà thấy những dấu hiệu sau đây thì nên ngưng: Khó thở, hồi
hộp, nhịp tim nhanh, không đều, đau ngực nhất là cơn đau chạy
xuống vai-tay trái.
Môn vận động nào tốt.
Nhiều vị cao
niên hỏi môn tập luyện nào tốt. Ý kiến chung của các chuyên gia
cho là môn nào cũng tốt miễn là phù hợp với điều kiện cá nhân
cuả mình : tuổi tác, tình trạng sức khỏe. Thường thường, người
ta chia môn tập luyện ra làm 4 loại :
Tập luyện để
có sức chịu đựng, tăng nhịp tim đập, tăng hô hấp trong một thời
gian, tốt cho tim phổi và giúp ngăn ngừa hay trì hoãn một số
bệnh tật.
Tập luyện cho
có sức mạnh, bắp thịt nở nang, khiến người cao tuổi có thể sống
độc lập, làm những việc cần thường nhật.
Tập luyện để
giữ thăng bằng cơ thể, tránh té ngã, gây gẫy xương , đưa đến tàn
tật.
Tập luyện co
dãn để cơ thể linh động, mềm mại.
Bơi lội, khiêu vũ, đạp xe đạp, nhất là đi bộ đều tốt.
Đi bộ thường
được coi như thông dụng, thích hợp với người già, có thể thực
hiên bất cứ lúc nào, ít gây tai nạn và mang lại nhiều ích lợi
cho cơ thể:
1-Đi bộ là một
trong nhiều môn tập luyện mà tuổi tác cũng như điều kiện sức
khỏe không là những trở ngại.
2-Không phải
học cách đi bộ vì ta đã biết đi từ lúc một tuổi, bây giờ chỉ cần
áp dụng nhịp điệu theo tuổi hiện tại.
3-Người đi bộ
thường ít bỏ cuộc và đi lâu hơn là chạy bộ.
4-Đi bộ đều
đặn làm điều hòa tim mạch, tăng khả năng hít thở của phổi, làm
hạ huyết áp, đốt nhiều nhiên liệu khiến bớt mập, giảm sự loãng
xương, giảm phong thấp. Một cuộc quan sát tại Luân đôn từ năm
1950 với những bưu tín viên đi bộ đưa thư và nhân viên làm
việc văn phòng, cho thấy người đưa thơ ít bị bệnh tim hơn.
5- Đi bộ làm
tâm hồn thư dãn, tâm trạng thoải mái, trí tuệ lanh lợi, sáng
suốt.
6-Người đi bộ
thường ăn uống điều độ, ít hụt lã hơn người không tập luyện.
Trước khi bắt
đầu chương trình luyện tập, ta cũng nên khám bác sĩ và làm một
trắc nghiệm xem khả năng chịu đựng của cơ thể tới mức nào. Trong
trắc nghiệm này, ta đi rồiø chạy trên máy chạy tự động với tốc
độ tăng dần; máy tâm điện ký ghi nhịp tim coi xem sự lưu thông
của máu trong động mạch vành nuôi dưỡng tim có bị cản trở, gây
khó khăn cho sự tập luyện.
Lang tôi xin trình bầy chương trình 5 tuần lễ đi bộ giản dị sau
đây cuả bác sĩ Whitaker :
a- Tuần lễ thứ
nhất: đi bộ 5 phút với những bước đi trung bình không chậm,
không nhanh, từ nhà ra đường rồi trở về nhà.
b-Tuần thứ hai:
Tăng thời gian đi bộ từ 5 lên 10 phút từ nhà ra đường và 10 phút
từ đường trở về nhà, vẫn đi những bước trung bình như trên.
c-Tuần thứ ba
: Tăng thời gian lên 15 phút đi và 15 phút về, tổng cộng là 30
phút.
d- Tuần thứ
tư: Vẫn giữ thời gian đi-về là 30 phút, nhưng bước nhanh hơn để
tăng khoảng đường đi bộ lên 10%.
Trong khi đi
bộ, giữ lưng thẳng, bụng thót, cổ và đầu ngay, mắt nhìn về phía
trước . Bước tới nhịp nhàng, không quá dài, tay vung tới lui
để có thêm chớn và giữ thăng băng cơ thể.
Ngoài ra đi
dươí nước cũng rất tốt. Nếu có một hồ tắm với mực nước ngang tầm
ngực thì đi trong nước là một hình thức vận động lý tưởng và an
toàn. Đi như vậy, ta thấy sức cản của nước mà ta có thể điều
chỉnh sức cản đó bằng cách tăng hay giảm tốc độ bước đi.
Mỗi giờ đi
trong nước có thể tiêu điï khoảng 460 calori. Một tuần đi ba lần,
mỗi lần 20 phút có thể đem lại những ích lơi cho cơ thể như đi
trên đất liền.
Ngoài việc
tăng cường sức khỏe, đi trong nước có thêm mấy lợi điểm như:
không đổ mồ hôi, an toàn đối với người có bệnh tim mạch, phong
thấp, cao huyết áp vì nước gánh chịu 90% sức nặng của cơ thể,
khiến họ thoải mái hơn là khi đi trên bộ. Người đi bộ trong nước
còn cảm thấy như được xoa bóp, làm tan biến sự căng thẳng thần
kinh.
Để mang lại
ích lợi cho cơ thể, tập luyện cần đều đặn và lâu dài. Với nhiều
vị cao tuổi, động lực thúc đẩy lúc nào cũng có sẵn. Họ nói rằng
sự chuyên cần này mang đến cảm giác sung sức khiến họ khó mà
ngưng vì, chỉ thiếu vận động vài ngày là thấy hậu quả ngay.
Nhưng cũng có nhiều vị cần
thêm một khích lệ như có bạn để cùng tập, nghe nhạc hay coi phim
truyện hấp dẫn khi tập, giữ đúng giờ tập như một hẹn quan trọng,
đặt tiêu chuẩn tập cho từng giai đoạn và tự thưởng khi thực hiện
được. Đồng thời chương trình tập cũng cần được sắp xếp làm sao
cho lý thú, hấp dẫn.
Kết luận
Cách đây trên nửa thế kỷ,
học giả lão thành Trần Trọng Kim và các cộng sự viên đã kể câu
chuyện sau đây trong Quốc Văn Giáo Khoa Thư lớp Dự Bị:
-Người Ngô Phổ hỏi ông Hoa
Đà cái cách giữ vệ sinh thế nào, ông Hoa Đà nói rằng:
„ Người ta phải làm lụng
vận động luôn, thì ăn uống mới dễ tiêu, huyết mạch mới dễ lưu
thông, và bịnh tật mới không sinh ra được. Cái chìa khóa mà
không rỉ là vì dùng đến luôn. Nước giừa dòng không dơ bẩn, là vì
chảy luôn. Người ta cũng vậy, có vận động thì mới khỏe mạnh „.
-Người Ngô Phổ theo lời
dạy ấy. Quả nhiên mỗi ngày một khỏe ra và sống được ngoai chín
mươi tuổi.
Lại có nhận
xét: „ Ở tuổi trẻ, sự sung sức là một lựa chọn, nhưng ở người
già, nó là điều cần thiết.“
Ta nhớ những cái đồng hồ
cổ xưa: khi nó ngưng chạy không phải vì lý do hao mòn, mà vì cần
phải được lên dây thiều.
Cơ thể người cao tuổi cũng
vậy, cần được lên dây thiều. Bằng sự vận động, tập luyện cơ thể
đều đặn.
Bác sĩ
Nguyễn Ý-ĐỨC
Texas-USA
Ý Kiến , Phê bình xin gửi về :
bsnguyenyduc@khoahoc.net
Trở về Trang Chính | 