|
Năm 1992, Bộ Canh Nông Hoa Kỳ đưa ra một Tháp
Thực Phẩm để hướng dẫn dân chúng ăn uống sao cho có một sức khoẻ
tốt. Tháp đã tồn tại được 13 năm và cũng đạt được phần nào mục
đích. Mô hình của Tháp được phổ biến khắp nơi, từ trường học,
truyền hình, báo chí tới trên các hộp thực phẩm. Và dân chúng
khắp thế giới dường như cũng quen thuộc và áp dụng chỉ dẫn của
Tháp này. Nhưng những chỉ trích về tháp cũng nhiều: Rằng Tháp là
con đẻ của Bộ Nông Nghiệp nên dường như thiên về bánh mì, gạo
trắng, khuyên dân chúng ăn nhiều nên quá cân mập phì do đó mà
tăng. Rằng tháp đưa ra đơn vị ăn là “serving”, rắc rối khiến dân
chúng không áp dụng được. Nhưng Tháp cũ tương đối giản dị, nhìn
vào là thấy ngay chất nào nên ăn nhiều, chất nào cần giới hạn.
Chẳng hạn ăn nhiều hơn thực phẩm ở đáy với cơm, rau, trái và ít
hơn ở phía trên với thịt, chất béo, muối đường.
Thế rồi đến ngày 19 tháng 4 năm 2005 vừa qua,
Tháp được cho về hưu. Phối hợp với Bộ Y Tế, Bộ Canh Nông đưa ra
một mô hình khác sau hơn 4 năm thai nghén và 2,4 triệu đô la phí
tổn thuê người để vẽ tháp. Mô hình này nằm trong một quốc sách
quy mô hướng dẫn dinh dưỡng để giúp dân chúng ăn cho đúng cách
ngõ hầu sống lâu và mạnh khỏe hơn. Tháp có tên riêng là
“MyPyramid”.Chỉ 72 giờ sau khi tung lên mạng lưới, mà đã có tới
160 triệu người vào coi với 20% là người từ nước ngoài.
Theo Bộ Canh Nông, MyPyramid là một hướng dẫn có
thẩm quyền cho mọi người từ 12 tuổi trở lên về cách thức tạo
ra thói quen ăn uống lành mạnh. Những người tham gia vào soạn
thảo Chương Trình Hướng Dẫn gồm có các nhà chuyên môn dinh dưỡng
về nhiều lãnh vực trong y khoa học. Soạn thảo cũng được giới kỹ
nghệ thực phẩm theo dõi, vận động để tránh thua thiệt lợi nhuận.
MyPyramid không phải là một kim tự tháp nhiều
tầng như những năm trước, mà là kết hợp của năm tam giác mầu mè
xanh đỏ tím vàng như cái cầu vồng, cộng thêm một lực sĩ đang
“hồ hởi” bước lên những bậc thang. Mỗi tam giác tượng trưng cho
một loại thực phẩm: tam giác rộng nhất mầu cam là ngũ cốc mà dân
chúng dùng tương đối nhiều hơn. Hai tam giác kế cũng rộng vói
mầu lục và xanh dành cho rau và sữa. Tam giác mầu đỏ cho trái
cây, mầu tía (purple) cho thịt cá, đậu.
Tháp nhấn mạnh ở điểm là mỗi người nên nghiên cứu
để lập ra một chế độ ăn uống hợp với đặc tính của mình, ăn các
loại thực phẩm khác nhau cho cân bằng, vừa phải và tính sao cho
số calories mang vào vừa đúng với nhu cầu của cơ thể.
Lang tôi xin cùng quý thân hữu lại tìm hiểu tài
liệu này, may ra kiếm được lời nhắn nhủ hợp lý nào về ăn uống.
“Lại tìm hiểu” vì cho tới nay chúng ta cũng phần nào áp dụng
hướng dẫn của tháp dinh dưỡng năm 1992. Cũng nhắc lại là có
nhiều kiểu tháp dinh dưỡng khác ngoài tháp của Bộ Canh Nông Mỹ.
Như là tháp Ðịa Trung Hải, tháp của Ðại hoc Harvard, tháp cho
người cao tuổi, tháp cho trẻ em, tháp của các nhà dinh dưỡng,
sản xuất thực phẩm. Cứ duyệt qua những tháp này cũng đủ chóng
mặt chứ nói chi đến việc áp dụng, tuân theo. Tuy nhiên có góp ý,
hướng dẫn đôi khi cũng còn hơn không, khỏi phải mất công sờ
soạng tìm kiếm. Và khi lên mạng, vào Tháp, cần đọc các phụ chú
với chi tiết đầy đủ về thực phẩm trong mỗi tam giác.
1-Trước hết là mấy nấc
thang tập luyện cơ thể. Tháp mới gắn thêm tiết mục
vận động cho mô hình vì hoạt động phối hợp với dinh dưỡng giúp
ta khỏe mạnh hơn.
Ai cũng biết ích lợi của vận đông cơ thể. Ta sẽ
sống lâu hơn, mạnh khỏe hơn, yêu đời hơn, tâm thần bớt căng
thẳng, không mập phì, giữ huyết áp, đường huyết bình thường,
giảm rủi ro mắc bệnh kinh niên như tiểu đường loại 2, bệnh tim,
ung thư đại tràng. Vận động có thể là đi bộ, quét vườn, rửa xe,
đạp xe đạp, đá bóng, khiêu vũ.. Hãy lựa chọn môn nào mà mình
thích và có thể thực hiện mỗi ngày. Tuy nhiên vận động không
đúng cách, không tự lượng sức cũng có rủi ro. Cho nên tháp nhấn
mạnh ở hai điểm “vừa phài” hoặc “ mạnh mẽ”, tùy từng người. Và
ít nhất là 30 phút mỗi ngày. Thanh thiếu niên thì nhiều hơn: 60
phút. Nên tham khảo ý kiến thầy thuốc nếu trên 50 tuổi hoặc có
bệnh kinh niên, để coi vận động thế nào cho thích hợp.
Vận đông vừa phải gồm có:
·
Ði bộ nhanh, khoảng 3,5 dặm một giờ;
·
Ði việt dã, dường dài (hiking);
·
Làm vườn, quét sân;
·
Khiêu vũ;
·
Ðánh golf, vừa đi vừa mang đồ lề;
·
Ði xe đạp, dưới 10 dặm một giờ;
Vận động mạnh hơn như là:
·
Chạy bộ (Running) hoặc chạy chậm một khoảng ngắn
(Jogging) năm dặm một giờ.
·
Ði xe đạp trên 10 dặm một giờ;
·
Bơi lội;
·
Thể dục nhịp điệu (Aerobics);
·
Ði bộ thật nhanh, 4,5 dặm một giờ;
·
Làm vườn nặng như chặt cây;
·
Cử tạ;
·
Ðánh bóng rổ, có tính cách tranh đua.
Nên nhớ là vận động quá nhẹ thì cũng mang ích lợi
cho cơ thể nhưng không nhiều lắm.. Vì thế lững thững bách bộ, đi
rong trong chợ lựa thực phẩm, bước tới lui nấu cơm thì chẳng nên
tính vào con số 30 phút mỗi ngày vì chúng không đủ mạnh để tăng
nhịp tim đập.
2-Tam giác về ngũ cốc.
Tiết mục này thì quá quen thuộc với đồng hương chúng ta, vì “cơm
cà căn bản”, người mình vốn lấy cơm gạo làm gốc. Thực phẩm làm
từ lúa mì, gạo, ngô, yến mạch, lúa mạch, đều thuộc về nhóm này.
Với kỹ nghệ chế biến thực phẩm hiện nay thì ngũ cốc được phân ra
làm hai nhóm: hạt nguyên vẹn còn cám, nhân và loại xay quá kỹ
mất hết cả cám lẫn mầm hạt. Cám có nhiều chất xơ với nhiều công
dụng cho cơ thể. Loại chế biến như gạo trắng tinh thường được
tăng cường khoáng sắt, và các sinh tố B.
Nhu cầu hàng ngày tùy theo tuổi tác, nam nữ và
mức độ hoạt động cơ thể. Trẻ em từ 3-6 tuổi thì ăn 3 ounce/ngày;
người lớn từ 6-8 ounce/ngày. Một lát bánh mì, 1/2 cup cơm, 1 cup
cereal tương đương với một ounce ngũ cốc. Ðể giản tiện, ta cứ
bắt chước các cụ xưa “ cơm ba chén, thuốc ba thang” là vừa đủ.
Ngũ cốc có nhiều sinh tố nhóm B như thiamin,
riboflavin, niacin, và folate; khoáng chất như sắt, selenium,
magnesium, nhất là nhiều chất xơ. Chất xơ giúp cơ thể giảm thiều
nhiều bệnh kinh niên, giảm táo bón, tránh mập phì và cho một số
năng lượng đáng kể cho nhu cầu của cơ thể.
3-Tam giác với các loại rau. Tháp khuyên ta nên
ăn thay đổi các loại rau khác nhau nhất là loại có mầu xanh đậm,
mầu cam cũng như ăn nhiều đậu khô ( beans và peas). Nước triết
từ rau thuần túy 100% cũng được liệt kê vào nhóm này. Rau có
nhiều chất dinh dưỡng như potassium, folic acid, sinh tố A, E,
C, chất xơ; không có cholesterol và ít chất béo và calories. Ăn
nhiều rau có thể giảm nguy cơ tai biến não, tiểu đường loại 2,
ung thư miệng và đại tràng, sạn thận, bệnh động mạch tim, giảm
nguy cơ mập phì. Chu đáo hơn, tháp còn hướng dẫn cách mua và cất
giữ rau, cách nấu nướng, cách làm món rau trở nên hấp dẫn nhất
là với trẻ em thường thường lắc đầu rau. Nên ăn rau mỗi bữa với
số lượng mà cơ thể chịu đựng được.
4-Sau Rau là phải tới trái cây. Nói chung thì rau
và trái cây có những chất dinh dưỡng và công dụng gần giống
nhau. Cũng sinh tố C, folic acid, potassium, chất xơ; cũng giảm
nguy cơ tiểu đường loại 2, ung thư ruột già, bao tử..Một quả
cam, quả táo, trái chuối mỗi ngày là đủ.
5-Và Sữa, món ăn cần thiết cho cả già lẫn trẻ.
Tất cả Sữa ở trạng thái lỏng và một số thực phẩm làm từ Sữa như
pho mát, bơ, kem mà còn giữ nguyên khoáng chất calcium đều thuộc
váo nhóm này. Sữa là nguồn cung cấp calcium rất quan trọng.
Calcium cần cho việc duy trì các hoạt động căn bản của cơ thể,
phòng ngừa nguy cơ loãng xương, cấu tạo răng và xương, giảm nguy
cơ cao huyết áp, ngăn ngừa ung thư đại tràng. Chất đạm của sữa
cũng phong phú và đặc biệt với hai chất casein và whey, có rất
nhiều trong sữa. Ngoài ra sữa còn có Potassium, sinh tố D, sinh
tố A. Một ly sữa 240 phân khối có 8 gr đạm, 9 gr béo, 35 mg
cholesterol, 3100 IU sinh tố A, 290 mg calcium.
Tháp khuyên từ 2 tới 8 tuổi uống 2 ly sữa hoặc
lượng tương đương yogurt mỗi ngày, từ 9 tuổi tới tuổi già thì 3
ly mỗi ngày. Uống sữa thay nước trong bữa ăn cũng rất tốt và
tiện lợi. Với người lớn thì nên dũng sữa đã giảm chất béo còn
trẻ em cần tăng trưởng thì dùng sữa nguyên trạng.
6-Thịt và đậu. Nhóm này gồm các thực phẩm như
thịt bò, thịt heo, thịt gà, đậu khô, trứng, các loại hạt hạch
Thịt có nhiều protein là vật liệu cần thiết để
cấu tạo xương, cơ bắp, da, máu, kích thích tố, diêu tố...Protein
cũng là một trong ba chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng. Hai
chất dinh dưỡng kia là carbohydrates và chất béo.
Hạt đậu khô như đậu tương, ván, đỏ, đậu rằn(
pinto), đậu Hà Lan (pea) lima, black-eyed peas, lentil; hạt như
hạnh nhân (almonds), hạt đào lộn hột (cashews), các quả hạch
(nuts)... có rất nhiều chất đạm thực vật như trong thịt động
vật. Ðậu và hạt cũng có nhiều chất xơ, sắt, kẽm. Hướng dẫn nhấn
mạnh đến ích lợi của chất béo đa bất bão hòa, đặc biệt omega –3
fatty acids, có nhiều trong cá và hạt flax, walnuts.
Cũng xin thưa rằng hiện nay dường như ta dùng
nhiều quá chất đạm so với nhu cầu. Sau đây là gợi ý của nhiều
nhà dinh dưỡng:
·
Thịt đỏ dùng một hoặc hai lần mỗi tuần chứ không
nên ăn mỗi ngày;
·
Thay thế thịt đỏ với thị trắng như gà ta, gà tây
đã bỏ bớt da;
·
Lựa thị nạc, ít mỡ;
·
Thay thế thịt bằng cá càng nhiều càng tốt;
·
Nếu cao cholesterol hoặc có bệnh tim, không nên
ăn quá bốn quả trứng một tuần;
·
Không thêm dầu mỡ khi nấu thịt;
·
Thay thế thịt bằng đậu;
·
Phối hợp chất đạm động vật với đạm thực vật.
Một người trưởng thành, mỗi ngày cần khoảng 50
gram chất đạm hoặc từ 220- 250 gram hỗn hợp thịt., cá, đậu hoặc
trứng.
Mới chào đời được gần một tháng mà “MyPyramid” đã
nhận được nhiều khen chê khích lệ mỉa mai, đề nghị đổi thay.
Rằng tháp không có chú thích nên không giúp ích
cho dân chúng mà còn khiến họ bối rối, khó hiểu; không để tên
thực phẩm sợ mích lòng các nhóm tài phiệt sản xuất thực phẩm;
Rằng hướng dẫn quá trừu tượng mơ hồ, không nói rõ
về số lượng thực phẩm nên ăn, không phân biệt thức ăn xấu tốt,
không hướng dẫn cách ăn sao cho bớt mập.
Rằng tháp được do nhóm người đã từng liên hệ với
giới sản xuất thực phẩm nên bị giới này chi phối.
Giáo sư dinh dưỡng Marion Nestle của Ðai Học Nữu
Ước cho là mô hình chạy theo thị hiếu của kỹ nghệ thực phẩm
không giúp ích gì cho dân chúng. Thầy thuốc giải phẫu thần kinh
kiêm phóng viên y học cho đài truyền hình CNN Sanjay Gupta mao
tôn cương là ‘nhìn hình tôi liên tưởng tới tấm áp phích báo động
khủng bố của Bộ Nội An Mỹ quốc”. Người khác thì ví MyPyramid như
chiếc pizza với chú bé vội vã lên thang giao bánh kẻo nguội, mất
tiền thưởng.
Các nhà chuyên môn dinh dưỡng của Ðại Học Harvard
nhận định: “ Mô hình mới không cho ta đủ dữ kiện để lựa chọn một
chế độ ăn uống lành mạnh vì còn khuyến khích dùng thực phẩm bất
lợi cho sức khỏe; rằng nếu ta không dành nhiều thì giờ để tìm
hiểu thì ta không biết tháp đó nói lên điều gì”. Và họ đưa ra
một tháp cho là hoàn hảo hơn.
Nhưng cũng có người khen tháp không đầy những
chữ, dễ nhìn.
Bộ Canh Nông chủ quan khoe MyPyramid ích lợi cho
mọi lứa tuổi. Và biện minh là cố ý làm tháp đơn giản, không chữ
cho dễ thấy và nếu ai muốn biết thêm chi tiết thì vào mạng lưới
coi tài liệu đính theo . Khi vào mạng, cung cấp vài chi tiết như
tuổi, nam hay nữ, hoạt động cơ thể là đã có một hướng dẫn riêng
cho mình. Một người lớn tuổi, vận động 30 phút mỗi ngày được
khuyên nên ăn khoảng 2200 calories với 7 ounce grains, 3 cups
rau, 2 cups trái cây, 3 cups sữa, 6 thìa cà phê dầu thực vật, 6
ounces chất đạm như thịt bò gà ít béo, cá, trứng hoặc đậu.Trong
khi đó một lão bà 63 tuổi, ít hoạt động thì chỉ cần 1600
Calories với 5 ounces grains, 2 cup rau, 11/2 cup trái cây, 3
cups sữa, 5 ounces chất đạm, 5 thìa cà phê dầu thực vật.
Ngoài ra, Bộ Canh Nông còn đưa ra một tài liệu
gọi là “ Finding your Way to a Healthier You”,giúp lựa chọn một
cách sáng suốt mỗi nhóm thực phẩm; tạo ra sự cân bằng giữa thực
phẩm và sinh hoạt cơ thể. Theo Bộ, chúng ta có thể ăn nhiều
nhưng không ăn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng mà cơ thể cần,
không vận động cơ thể đủ để có sức bền bỉ và đốt những năng
lượng tiêu thụ quá nhiều. Ăn đúng và hoạt đông đều đặn là chìa
khóa để có nếp sống lành mạnh, giúp ta giảm thiểu nhiều bệnh như
bệnh tim, loãng xương, vài loại ung thư và cũng giúp ta sống lâu
hơn. Lang tôi xin tóm lược như sau:
1-Lựa chọn sáng suốt:
Ăn nhiều thực phẩm khác nhau, đặc biệt là rau,
trái cây, ngũ cốc còn cám, sữa giảm chất béo; thịt nạc, gà vịt,
cá, trứng và các loại hạt hạch (nuts); Giảm chất béo bão hòa,
muối sodium, cholesterol, và đường tinh chế.
Khi ăn tiệm, đi chợ cũng nên để ý tới cỡ lớn nhỏ
của món ăn, giảm món chiên rán mà lựa loại hấp, nướng; đi chợ
mua nhiều thực phẩm khác nhau cho cả tuần lễ.
2-Pha trộn nhiều
thực phẩm khác nhau trong phần ăn. Ăn nhiều trái cây, dù là
tươi hoặc khô, đông lạnh, trong hộp. Với 2000 calories, ăn một
quả chuối, một quả cam lớn, ¼ ly mơ hoặc đào khô. Rau thì ăn
loại có mầu xanh như broccoli, cải soăn (kale); mầu cam như cà
rốt, khoai lang, pumpkin; ăn các loại đậu. Ăn thực phẩm có nhiều
calcium như sữa ít chất béo ( 3 ly một ngày cho người lớn, trẻ
em 2 ly) hoặc số lượng tương dương yogurt, pho mát ít béo ( ½
ounce pho mát tương đương với một ly sữa). Ăn ngũ cốc còn cám.
Chất đạm động vật thì ăn thịt nạc, kèm theo cá, đậu và các loại
hạt. Giới hạn muối, đường tinh chế, chất béo.
3-Tạo ra cân bằng giữa thực phẩm và hoạt động cơ
thể.
Hướng dẫn nhấn mạnh rằng không phải chỉ ăn uống
đúng là đủ để có sức khỏe mà còn phải vận động cơ thể nữa. Với
vận động, ta bền sức hơn mà cón tránh mập phì. Nên vận động 30
phút, nhiều ngày trong tuần, mà muốn ngăn ngừa béo thì nâng lên
60 phút mỗi ngày, trẻ em cũng vậy: 60 phút. Nên nhớ là nếu ta ăn
thêm 100 calories mỗi ngày mà không đốt cháy tiêu dùng đi thì ta
sẽ tăng 1lb mỗi tháng và sau một năm ta tăng ít nhất 10lbs.
4-Lựa chất dinh dưỡng tốt từ năng lượng.
Mỗi ngày có một số lượng calories mà ta dùng. Số
lượng này tùy thuộc vào tuổi tác và haot động của ta mà trung
bình là 2000 Calories. Ta có thể dùng một loại thực phẩm để có
số năng lượng này, nhưng nếu làm như vậy thì ta sẽ thiếu một số
sinh tố, khoáng chất, chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần. Cho
nên phải lựa thực phẩm có chất dinh dưỡng đầy đủ và ít calories.
5-Cần đọc nhãn hiệu trên mỗi món thực phẩm.
Nhãn hiệu ghi rõ thành phần chất dinh dưỡng, số lượng calories,
nhiều hay ít chất béo, cholesterol, muối, đường...
6-Nấu nướng, cất giữ thực phẩm an toàn.
Hướng dẫn cũng nêu vấn đề an toàn bếp núc với rửa
tay, rửa rau trái, dụng cụ làm bếp; để riên thực phẩm chau nấu
và dã nấu, nấu ở nhiệt độ thích hợp, cất thực phẩm trong tủ
lạnh. Tất cả đều nhắm mục đích ngăn ngừa nhiễm độc do thực phẩm
hư.
7-Về rượu
hướng dẫn khuyên nếu muốn uống thì nên vừa phải. 50 cc rượu
mạnh, 150 cc vang, 350 cc la de hai lần một ngày cho nam, một
lần cho nữ. Nên nhớ là rượu cho calories mà rất ít chất dinh
dưỡng.
Bộ dự trù là cứ 5 năm thì cập nhật hóa Hướng Dẫn
cho thích hợp với hoàn cảnh sinh sống mới. Khi đó lang tôi và
các đồng nghiệp lại có cơ hội cùng tìm hiểu với quý thân hữu về
ăn sao cho đủ nhu cầu.
Bác sĩ Nguyễn Ý-Ðức
Texas- Hoa Kỳ
Ý Kiến xin gửi về :
bsnguyenyduc@khoahoc.net
Trở về Trang Chính | 