Bạn thiền theo kiểu nào?

Một trong những kiểu sau đây thích hợp với bạn:

 1. Hít Thở, 2. Tỉnh Thức, 3. Lắng Nghe, 4. Đi Bộ, 5. Đọc Chú

Là một phương pháp làm an thần chắc chắn có kết quả, thiền định cũng còn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể của bạn. Càng có nhiều bằng chứng về y khoa cho thấy rằng thực hành thiền định có thể tăng cường hệ thống miễn nhiễm, cải tiến sự tuần hoàn, hạ thấp mỡ máu (cholesterol), bớt chứng đau nhức kinh niên, hết bị mất ngủ, chống lo lắng, giảm rối loạn bao tử và ruột, và thực sự kéo dài tuổi thọ. “Thiền định là một phương pháp tuyệt diệu làm giảm căng thẳng (stress),” theo lời Bác sỹ Timothy McCall, tác giả tác phẩm Yoga as Medicine (Yô-ga Như Thuốc Trị Bệnh) sẽ ra mắt trong ngày gần đây. “Stress không những chỉ làm cho nhiều người khốn khổ trong cuộc sống hàng ngày mà nó còn làm suy yếu sức khỏe của họ.”

     Mục đích của phần lớn những cách tập thiền định khá giản dị: Bạn chú ý vào một việc ngõ hầu bạn nhận thức sâu sắc cái giây phút hiện tại. Đối với những người có thói quen đảm trách nhiều công việc cùng một lúc, sự chú ý vào chỉ một việc mà thôi có thể là một vấn đề khó khăn. Cái khôn khéo là tìm cho được một cách tập phù hợp với bạn. Nếu ngồi và thở không thích hợp với bạn, hãy tập thiền hành đơn giản. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi tập trung vào tiếng động bên trong đầu của bạn, hãy lắng nghe những âm thanh bên ngoài nó. Nếu sự yên lặng có vẻ dễ sợ, hãy lập đi lập lại một câu chú.

     Ở đây chúng tôi cống hiến cách hướng dẫn vào năm kỹ thuật dễ thực hành cho người mới bắt đầu, có sự cố vấn của một số những thầy dạy thiền xếp vào hàng đầu thế giới. Thử mỗi kiểu tập xem kiểu nào thích hợp, và khi thấy một kiểu tập thích hợp rồi, thì tập theo kiểu ấy. “Nó cũng giống như tập luyện một bắp thịt,” theo lời Richard Rosen; với mỗi lần tập nó sẽ mạnh hơn lên. Chẳng bao lâu bạn sẽ đem nhận thức có tập trung đạt được từ thiền định vào những hoạt động hàng ngày còn lại của bạn, làm cho mọi cái đều trở thành mãn nguyện hơn. Theo lời Rosen nói, “Mới đầu nó là một việc làm, về sau nó là một thú vui.”

     Bạn có thể ngồi kiết già nếu bạn muốn, nhưng bạn có thể ngồi trên một cái ghế hay trên xô-pha, nằm trên nền nhà, hay thậm chí đứng dậy và đi quanh. Đừng quá bận tâm đến hình thức – tư thế tốt nhất là tư thế giúp bạn giữ được sự tập trung đầu óc.

Thiền Quán Hơi Thở Căn Bản

Giảng viên Richard Rosen là tác giả của Yoga of Breath and Yoga for Fifty Plus (Yô-Ga Bằng Hơi Thở và Yô-Ga Cho Người Trên Năm Mươi), và là một biên tập viên đóng góp bài vở cho tờ báo định kỳ Yoga Journal. Được huấn luyện tại Viện Yô-Ga BKS Iyengar tại San Francisco, ông đã dạy yô-ga từ năm 1987.

     Thiền quán hơi thở căn bản là gì?  Nền tảng của tất cả các kỹ thuật thiền định, cách tập này tập trung vào một điều mà chúng ta luôn luôn làm nhưng ít khi chú ý đến: thở. “Bạn không phải làm gì với hơi thở khác hơn là quan sát nó,” Rosen nói như vậy. Nhiên hậu, bạn có thể làm được việc thay đổi hơi thở, và đưa nó vào những vùng mới của thân. Nhưng mới đầu, chỉ để ý đến mỗi hơi thở vào và hơi thở ra; cho phép bộ óc của bạn theo dõi cách chuyển dịch của hơi thở, phát họa con đường hơi thở đi để phát triển một sự hiểu biết “tung tích về thở” độc nhất riêng của bạn.

     Lợi ích của thiền quán này là gì? Dùng cách thiền định này để tập trung tư tưởng bất cứ lúc nào và bất cứ ở đâu. “Hơi thở luôn luôn đi với chúng ta,” Rosen nói như vậy. “Bạn có thể an trú trong hơi thở bất cứ lúc nào bạn cảm thấy tẻ nhạt (thiếu sinh khí) hay mệt mỏi hay căng thẳng cao độ.”

     Thời gian thiền quán này mất bao lâu? Mới bắt đầu tập 10 phút, sau đó lên tới 15 phút và cuối cùng là 20 phút. Bạn có thể thực hành bài tập này bất kỳ lúc nào trong ngày, nhưng thực hành nó đều đặn, năm đến bảy ngày mỗi tuần.

Làm cách nào để thiền quán hơi thở?

1. Ngồi xếp bằng trong tư thế thoải mái. Hay nằm ngữa, chêm một cái gối cứng hay khăn tắm cuộn tròn bên dưới hai đầu gối để được thoải mái và để nâng đỡ và mở khung xương chậu; để một cái gối hay khăn tắm khác bên dưới cổ và đầu để giúp cuống họng buông lỏng. Bạn nên nằm thẳng người, và hai cánh tay nên để nằm nghỉ cách thân hình một góc 45 độ.
2. Thở vào và ra qua lỗ mũi. Cảm nhận mỗi hơi thở khi nó chuyển dịch qua cơ thể của bạn, và yên lặng quan sát nó. Cảm nhận nơi hơi thở di chuyển đến và nơi nó không đến. Để ý xem âm thanh của hơi thở như thế nào.
3. Bắt đầu để ý xem hơi thở thay đổi ra sao khi bạn để ý đến nó, và đến lượt nhận thức của bạn thay đổi ra sao. (Rosen xem tiến trình này giống như một vòng phản hồi giữa hơi thở và “nhân chứng”, hay bản ngã, đang quan sát nó.)
4. Khi tâm của bạn mất định hướng, dịu dàng mang nó trở lại để chú ý vào hơi thở.
5. Sau khi bạn thực tập một tuần, bắt đầu đưa hơi thở vào những vùng của cơ thể mà bạn cảm thấy thiếu sinh khí hay “không nhận hơi thở.” Tưởng tượng phần thân của bạn như một thùng để chứa đựng, và cố gắng đưa hơi thở vào những chỗ nó không đến được, như là vùng xương chậu hay vùng nhỏ của lưng. Đừng ép hơi thở, chỉ để cho nó đi theo ý thức của bạn trong khi bạn thở vào những vùng thiếu sinh khí đó.
6. Vào lúc chấm dứt buổi tập, bạn co dũi các ngón tay và các ngón chân, kế đó dũi thẳng hai chân và hai cánh tay ra. Nếu bạn đang ở tư thế nằm, lăng người qua một bên và ngưng lại trước khi chống tay đẩy người lên tư thế ngồi. Uốn người từ từ, dẫn đầu bằng phần thân và ngẩng đầu sau cùng.

Gợi ý: Cố gắng mang nút bịt hai lỗ tai để khuếch đại âm thanh bên trong của hơi thở (chúng giúp đem lại cho hơi thở “một âm thanh của đại dương,” theo lời của Rosen) và ngăn chặn những tiếng động làm phân tâm.

Thiền Tỉnh Thức

Giảng viên Sharon Salzberg là người cùng sáng lập Insight Meditation Society (Tỉnh Thức Thiền Hội) (dharma.org) ở Barre, Mass., và tác giả của Faith (Đức Tin), trong nhiều sách khác.

     Nó là gì? “Thiền Tỉnh Thức nói về thấy hiểu rõ ràng,” theo sự giải thích của Salzberg. “Nó không nhằm đạt được hạnh phúc hoàn toàn hay thanh tịnh. Mục đích của nó là thấy các sự vật rõ ràng.”

     Nó có lợi ích gì? Thiền Tỉnh Thức là một hình thức “rèn tâm,” Salzberg nói như vậy. Đưa nhận thức trực tiếp đến với việc uống một tách trà, chẳng hạn, có nghĩa là bạn thật sự cảm nhận sự ấm áp của tách trà trong hai tay, và thật sự thưởng thức vị ngọt hay đắng trong miệng của bạn.

     Nó kéo dài bao lâu? Bắt đầu tập năm phút mỗi ngày. Dần dần thêm vài phút vào buổi tập từng ngày cho đến khi bạn có thể ngồi được 20 phút.

Làm thế nào để tập thiền tỉnh thức?

1. Ngồi trong tư thế thoải mái trên một cái gối, ghế, xô-pha, giường, hay nền nhà.
2. Lắng tai nghe những âm thanh xung quanh bạn trong khi bạn thư giãn (relax). Tập để cho những âm thanh đến và đi mà không đuổi theo chúng, không bám chặt vào chúng, hay không đẩy chúng đi.
3. Bây giờ đưa tỉnh thức đến cơ thể của bạn, bắt đầu bằng hơi thở. Khi bạn thở vào, nghĩ “vào”; khi bạn thở ra, nghĩ “ra”. Hãy để cho động tác này làm một loại trú sở.
4. Khi tâm của bạn trôi dạt, chú ý xem nó trôi dạt về đâu. Nó rất có thể lang thang đến một chỗ đau nhức trên vai, chẳng hạn, hay đến một hình ảnh của một cuộc cãi vã từ tối hôm trước. Công nhận tư tưởng này hay cảm giác này, bỏ chút thì giờ với nó, và sau đó dịu dàng đưa tỉnh thức trở lại với trú sở của bạn. Thay vì bỏ đi thật nhanh những cảm giác bạn trải qua, đưa tỉnh thức hoàn toàn đến với chúng.
5. Nếu bạn phát hiện chính bạn bị vướng mắc vào một cảm xúc hay cảm giác, đặt một nhãn hiệu lên cảm xúc hay cảm giác đó, để nhận dạng nó như là “giận hờn” hay “đau nhức”; việc làm này có thể hữu ích. Kế đến đưa tỉnh thức trở lại với hơi thở.
6. Cách chấm dứt cách thiền này theo truyền thống là công nhận cái năng lực tích cực bạn đã tạo ra và hướng nó đến những người khác. Cố nói: “Nguyện đem công đức thực hành này hướng đến tất cả chúng sanh khắp mọi nơi.” Đứng lên, và tiếp tục thực hành tỉnh thức suốt ngày.

Gợi ý: Nhớ giữ lưng ngay thẳng khi bạn ở trong tư thế ngồi thoải mái. Việc này giúp ích cho hơi thở vào và ra, đồng thời cũng giữ cho bạn thức!

Thiền Quán Âm Thanh

Giảng viên Sally Kempton là người hướng dẫn tâm linh dạy yô-ga và thiền định tại Carmel, Calif-based Awakened Heart Meditation (Carmel, Thiền Tâm Tỉnh Thức Trụ Sở Ca-li) (sallykempton.com). Bà là tác giả của The Heart of Meditation (Tâm Thiền Định) với pháp danh Swami Durgananda.

     Nó là gì? Trong khi nhiều kỹ thuật thiền định đòi hỏi sự đơn độc và yên lặng, thì kỹ thuật này buộc bạn dấn thân vào những âm thanh vây quanh bạn; nó mời bạn làm việc với và sử dụng tiếng động thay vì chống lại tiếng động. Thiền Quán Âm Thanh cũng khuyến khích bạn hòa hợp với những gì vây quanh bạn, và, rộng ra, là vũ trụ. Chủ đích là kinh nghiệm âm thanh như sự rung động, thay vì thông tin. “Thực tập lắng tai nghe là một cách tương tác với cái môi sinh nó cho phép bạn thu nhận toàn bộ năng lực của giây phút hiện tại,” theo lời của Kempton.

     Nó có lợi ích gì? Đặc biệt dễ thích nghi và dễ mang theo, thiền quán âm thanh có thể thực hành trong những tình huống ồn ào, đông đúc – trên xe buýt, tại chỗ làm việc – điều đó thường khó thực hiện theo những kiểu thiền khác. (Kempton có lần hướng dẫn một cuộc hội thảo thiền quán âm thanh ngay giữa một tiệm bán Thực Phẩm Nguyên Vẹn bận rộn!) Những người với đầu óc đặc biệt suy nghĩ linh tinh có thể cần kết hợp việc hành thiền này với một câu chú hay quán hơi thở. Tuy nhiên, có nhiều người hoan nghênh cái dịp được tập trung hướng ngoại thay vì hướng nội và nhận thấy rằng thiền quán âm thanh là một trong những kỹ thuật dễ thực hiện hơn. “Bạn sẽ cảm thấy tươi mát, cởi mở, và dễ chịu với môi trường chung quanh bạn sau khi thiền quán âm thanh,” Kempton tuyên bố như vậy.

     Nó cần bao nhiêu thời gian? Lúc đầu cố tập năm phút, về sau thêm một hay hai phút cho đến khi bạn có thể thiền mỗi lần 15 hay 20 phút.

Làm thế nào để tập thiền quán âm thanh ?

1. Ngồi trong một tư thế thoải mái và nhắm kín (hoặc nửa kín) mắt lại.
2. Muốn tập trung tư tưởng và an tịnh tâm, trước nhất bạn đưa sự tỉnh thức đến hơi thở, chú ý nhưng không cố gắng làm thay đổi nó.
3. Bây giờ “mở” lỗ tai và đưa sự tỉnh thức đến những âm thanh xung quanh. Mục đích là lắng nghe toàn bộ những âm thanh, không chuộng âm thanh này hơn âm thanh kia và không nêu danh tính của chúng. Nghe những âm thanh yên tĩnh và những sự im lặng cũng như những âm thanh nổi bật.
4. Khi bạn thấy mình nêu danh tính các thứ âm thanh (“có chiếc xe chửa cháy”; “đó là con mèo cào tấm thảm”), nhẹ nhàng chỉnh lại hướng chú ý từ việc lắng nghe một tiếng động nhất định nào đó trở lại việc nghe toàn bộ dải âm thanh.
5. Muốn chấm dứt, bạn từ từ mở mắt ra, đứng lên, và mang theo cái tỉnh thức được nâng cao này càng lâu càng tốt.

Gợi ý: Thực hành một phút thiền quán âm thanh cở nhỏ trong khi đang đứng sắp hàng hay ngồi tại bàn giấy, hay bất luận lúc nào bạn cảm thấy cực kỳ mõi mệt tay chân hay đầu óc: Nhắm mắt lại, thở, và lắng tai nghe những âm thanh chung quanh bạn. Giống với cách thực hành đếm đến 10 khi bạn đang trong cơn nóng của một cuộc cãi vã, việc làm này sẽ giúp bạn ngưng nghỉ, tập trung, và tự chế.

Thiền Quán Bước Đi hay Thiền Hành

Giảng viên John LeMunyon, đồng sở hữu chủ Heartwood Yoga and Body-Centered Therapies (Trị Liệu Pháp Tập Trung vào Cơ Thể và Yô-ga Heartwood) (heartwoodyoga.com) ở Birmingham, Ala., là một chuyên gia trị liệu bằng xoa bóp có giấy phép và thầy dạy yô-ga có đăng ký đã thiền định được trên 25 năm.

     Nó là gì? Thành phần này của những truyền thống thiền định làm chậm lại tiến trình đi bộ với dụng ý đưa vào tỉnh thức những phần căn bản nhất của nó – nhấc chân lên, đưa chân tới, đặt chân xuống – ngõ hầu mang ý thức to lớn hơn đến với đời sống hàng ngày. Khi chúng ta phân bổ động tác đi bộ, chúng ta nhận ra được bằng cách nào đó mỗi một hành động thật sự là một tập hợp của nhiều hành động nhỏ, và bằng cách nào đó trí óc và thân thể làm việc với nhau để tạo ra sự chuyển động vật lý. “Đây chẳng phải là đi bộ để chuyển vận, nó là đi bộ như một dụng cụ để phát huy sự tỉnh thức trong giây phút hiện tại,” theo lời của LeMunyon.

     Bạn có thể thực tập thiền quán bước đi (thiền hành) riêng rẽ, hay phối hợp nó với một trong những kiểu ngồi thiền. Được sử dụng như là thời gian ngưng nghỉ, kỹ thuật đi bộ này là một cách để đưa những nhận thức thâm sâu vào người, đạt được trong thời gian ngồi thiền và nâng cao sự quan hệ của chúng đối với đời sống hàng ngày.

     Thiền hành chứng minh rõ ràng lời Phật dạy là “mọi hành động dẫn đầu bằng ý,” LeMunyon nói như vậy. “Luôn luôn có một ý định, và khi chúng ta hiện diện vào giây phút hiện tại thì luôn luôn có sự lựa chọn. Chính ở cái giai đoạn có ý định đó mà chúng ta thực hiện những chọn lựa về mức độ khéo léo chúng ta muốn để sống cuộc đời của chúng ta.”

     Nó có lợi ích gì? Khi bạn cảm thấy tâm không yên hay thấy bối rối, một cách thể dục như đi bộ là một phương pháp rất tốt để làm yên tâm và tìm được chỗ nương tựa trong thân thể. Nó cũng có thể giúp làm dễ dàng việc chuyển tiếp từ tọa thiền sang cái động của “đời sống thực sự,” và ngược lại.

     Nó kéo dài bao lâu? Để bắt đầu, bạn cố gắng đi bộ khoảng 15 bước theo hai hướng, khoảng năm phút. Những người mới tập có thể cố gắng xen vào thiền hành bằng năm phút tọa thiền.

Làm cách nào để tập thiền hành?

1. Tìm một chỗ riêng tư trong nhà hay ngoài trời với mặt đất bằng phẳng và khoảng trống ít nhất là 20 bộ (khoảng 7 mét).
2. Đứng trong tư thế thoải mái, hai chân song song, vai buông lỏng, cánh tay thòng theo thân hay hơi co một chút phía trước mặt hay sau lưng. Dịu dàng nhìn chăm chú lên mặt đất khoảng 6 đến 8 bộ (khoảng 2 mét) vế phía trước mặt (nhìn thẳng vào hai bàn chân có thể làm phân tâm).
3. Thở vào một lần nữa lúc bạn nhấc gót chân phải. Ngưng lại và thở ra, vẫn để các ngón chân nằm yên trên mặt đất.
4. Thở vào lúc bạn chậm rãi đưa chân phải tới trước. Đặt gót chân phải xuống mặt đất lúc bạn thở ra và đạp hết bàn chân xuống, chuyển sức nặng của bạn sao cho sức nặng ấy quân bình giữa hai bàn chân. Ngưng lại để thở đầy đủ.
5. Lập lại với chân trái, làm cho mỗi động tác ăn khớp với hơi thở vào hay hơi thở ra, và tiếp tục khoảng 15 bước. Mục đích là giữ cho đầu óc của bạn hoàn toàn chú ý vào các cảm giác của thân thể; suy nghĩ hay nói nhỏ nhẹ “nhấc lên, ngưng lại, đưa tới, đặt xuống, chuyển qua, ngưng lại” lúc bạn thực hiện những động tác này thì điều đó có thể giúp ích cho bạn.
6. Khi bạn đã hoàn tất các bước đi theo một hướng, đứng hẳn lại với hai bàn chân song song nhau, và ngưng nghỉ trong vài hơi thở. Sau đó quay người từ từ, sử dụng cùng mô hình di động đó, và làm cho mỗi động tác quay người ăn khớp với hơi thở vào hay thở ra. Ngưng nghỉ trở lại, hướng mặt về lối bạn vừa mới đi. Chấm dứt bằng cách đi trở về vị trí bạn bắt đầu thiền hành.

Gợi ý: Bạn có thể cảm thấy ngượng ngùng khi đi như thế này, vì vậy cố tập nó trong hành lang nhà của bạn hay sân sau nhà thay vì trong công viên nơi đó những người nhìn vào bạn có thể làm cho bạn phân tâm.

Thiền Quán Thần Chú

Giảng viên Krishna Kaur, được Kundalini Yoga Research Institute (Viện Nghiên Cứu Yô-Ga Kundalini) chứng nhận, đã giảng dạy yô-ga từ năm 1970. Bà là chủ tịch của International Association of Black Yoga Teachers (Hội Giảng Viên Yô-Ga Đen Quốc Tế) (blackyogateachers.com).

     Nó là cái gì? Thiền Quán Thần Chú sử dụng năng lực âm thanh và sự rung động để tạo ra sự yên tĩnh và cuối cùng làm chuyển đổi tâm ý. Trong cách tập này, bạn tạo ra âm thanh từ bên trong bằng cách lập đi lập lại những chữ hay nhóm chữ theo một thể loại thần chú có nhịp điệu nó vừa làm êm dịu và kích thích hệ thần kinh. Những chữ ấy điển hình xuất phát từ những ngôn ngữ về tâm linh cổ xưa như Sanskrit (Phạn ngữ) hay Gurumukhi. Ý nghĩa linh thiêng của những từ ấy giúp cho bạn thiết lập một quan hệ gắn bó với những chân lý thâm sâu đã được nói lên hàng ngàn năm, theo sự giải thích của Kaur.

     Nó có lợi ích gì? Vì lẽ mỗi câu chú khác nhau về ý nghĩa và về sự rung động nó tạo ra, bạn có thể chọn những câu chú tạo ra những hiệu quả nhất định – như làm tăng sự sáng suốt của đầu óc, phát triển trực giác, hay giảm bớt nóng giận và căng thẳng (stress). Kaur khuyên nên bắt đầu bằng sat nam bởi vì nó dễ nói và dễ nhớ, vã lại còn đem đến những hiệu quả sâu xa. Sat dịch ra là “chân lý,” (truth) và nam là “danh tánh” (identity). Câu chú này giúp bạn cảm thông một chân lý về tâm linh phổ biến trong đó những cảm xúc nhất thời như sợ hãi, nóng giận, và nghi ngờ tan biến.

     Nó kéo dài bao lâu? Bắt đầu tập từ ba đến năm phút, tăng lên từng phút cho đến lúc bạn có thể ngồi và đọc chú được trọn vẹn 11 phút.

Làm thế nào để tập thiền quán thần chú?

1. Ngồi thoải mái trên một cái ghế hay trên nền nhà, giữ cột sống thẳng để giúp âm thanh và hơi thở được thông suốt. Nhắm mắt và đưa sự chú ý đến hơi thở một phút để tập trung tư tưởng.
2. Thở vào thật sâu và dài bằng mũi. Lúc thở ra, nói chữ sat kéo dài (phát âm “xát”) cho đến gần hết hơi thở, theo sau đó là bật ra chữ nam (“nam”). Chung lại, câu chú này sẽ phát âm giống như “xaaaaaaaaaát nam.”
3. Thở vào chậm rãi và đều đặn, và lập lại câu chú. Tiếp tục bao lâu tùy ý muốn.
4. Vào lúc kết thúc buổi tập, thở vào và giữ hơi thở vài giây, sau đó thở ra bằng mũi. Làm như vậy ba lần, sau đó ngồi yên lặng một chút và cảm nhận năng lực chạy xuyên suốt cơ thể. Mở mắt ra, từ từ đứng lên, và mang theo cái cảm giác thanh tịnh của bạn.

Gợi ý: Cố gắng thực hành thiền quán thần chú với những người khác. “Năng lực của nhóm vừa mạnh và còn nâng cao kinh nghiệm của từng người,” theo lời của Kaur.

Sacramento, ngày 8 tháng 7 năm 2005

Người dịch: Tôn Thất Bàng

(Duyệt lại ngày 26 tháng 7 năm 2005)

Trở về Trang Chính